Entrenament muscular (febrer - març)

Rutines d'entrenament muscular per als mesos de febrer / març


Tren Superior (TS) > Pesat (força) > 21 sèries

Increment de pesos entre sèries // Recuperació = 1'

• Pectoral > Pec Fly (màquina) > 4 x 12-10-8-6
• Dorsal > Pulldown (màquina) > 4 x 12-10-8-6
• Deltoides > Lat Raise (màquina) > 4 x 12-10-8-6
• Biceps > Biceps Curl (màquina) > 3 x 10-8-6
• Triceps > Triceps Press (màquina) > 3 x 10-8-6
• Abdominals (recte) > Abdominal (màquina ) > 3 x 15

---

Tren Superior (TS) > Alternatiu (força-resistència) > 21 sèries

Increment de pesos mínim entre sèries // Recuperació = 1'

Màquines Life Fitness Circuit Series

• Pectoral > Chest Press > 4 x 10
• Dorsal > Seated Row > 4 x 10
• Deltoides > Shoulder Press > 4 x 10
• Biceps > Biceps Curl > 3 x 10
• Triceps > Triceps Press > 3 x 10
• Abdominals (recte) > Ab Crunch > 3 x 15

----------

Tren Inferior (TI) > Pesat (força) > 21 sèries

Increment de pesos entre sèries // Recuperació = 1'

• Quàdriceps > Leg Extension (màquina) > 4 x 12-10-8-6
• Isquiotibials > Seated Leg Curl (màquina) > 4 x 12-10-8-6
• Bessons > Calf Extension (màquina) > 4 x 12
• Soli > Calf Extension  (màquina > genolls en flexió) > 3 x 12
• Lumbars > Back Extension (màquina) > 3 x 12
• Abdominals (oblicus) > Torso Rotation (màquina) > 3 x 15

---

Tren Inferior (TI) >  Alternatiu (força-resistència) > 21 sèries

Increment de pesos mínim entre sèries // Recuperació = 1'

• Quàdriceps/Glutis > Glute (màquina, en peu) > 4 x 20
• Isquiotibials > Kneeling Leg Curl (màquina, en peu) > 4 x 12
• Bessons > Calf Extension (màquina, en peu) > 3 x 12
• Abductors > Hip Abduction  (màquina) > 3 x 20
• Adductors > Hip Adduction (màquina) > 3 x 20
• Lumbars > Back Extension > 2 x 15 (12+3)
• Abdominals (inferiors) > Leg Raise > 2 x 20