Rodrigo Gavela, el responsable d'atletisme popular de
Sport Life i olímpic en marató a Barcelona 1992, es despulla per donar-nos 100 trucs per millorar en el
running com a fruit dels seus més de 30 anys d'experiència en aquest esport.
Els hem dividit per apartats perquè et sigui més fàcil i més directa la lectura dels 100 trucs de Gavela, que fos recordman d'Espanya de marató amb 2h 10 minuts en els 41'195 km i més tard director de l'Escola del Corredor de Madrid.
L'entrenament
Saps com planificar una setmana perfecta d'entrenaments? Coneixes com fer sèries? Saps com funciona el cor d'un corredor?
1. Córrer de forma regular és realment una font de joventut, ja que pot aconseguir retardar el declivi psicològic associat a la vellesa espectacularment, els experts diuen que fins a gairebé un 50%.
2. No hi ha res que impedeixi córrer, llevat de les lesions. L'activitat és la millor forma de vida i quan corres t'estàs regalant anys!
3.
Millorar la resistència. Premissa bàsica que condiciona totes les altres.
La cursa llarga, lenta i contínua és l'essència de l'entrenament per al corredor de fons. Es realitza a una velocitat moderada i serveix per millorar la resistència. Mai ha de ser un maltractament. Mai has córrer de més hores i has de començar molt suau, encara que sigui un corredor de 4 min/km un rodatge llarg ho has de començar no més ràpid de 5'30''/ km.
4.
Podràs parlar mentre corres. Un altre manament del running que t'indica al ritme al que tens entrenar (excepte en les sèries clar) sense haver de portar pulsòmetre. Un altre truc: si no pots dir el 'Parenostre' quan corres sense que s'entretalla la veu és que estàs fent el rodatge massa ràpid.
5. Respira per la
boca en córrer, no només pel
nas. Amb això inspiraràs més oxigen i et resultarà més senzill i còmode córrer.
6. Fes-te amb un pla d'entrenaments! Corrent cada dia igual és impossible millorar. Els tens gratis de totes les distàncies i nivells a Internet. Així podria ser una bona
setmana tipus per a un corredor de
nivell mitjà:
diumenge-rodatge llarg
, dilluns-descans,
dimarts-rodatge de recuperació no més de 50 ',
dimecres-sèries (per exemple, 10' d'escalfament, 5 x 1000, 10 'de refredament),
dijous-descans,
divendres-rodatge de recuperació 50' i
dissabte-sortida en bicicleta o una altra carrera no llarga amb canvis de ritme).
7. Llei d'or:
Mai entrenar més de
4 dies seguits ni encara que sigui ritme suau.
8. Amb els
rodatges o trots s'oxida les reserves d'energia (carbohidrats i greixos), amb gran rendibilitat, però més lentament. Afavoreixen la resistència orgànica general, acostumen al múscul a usar greixos i permeten baixar les pulsacions en repòs, amb el que el cor es fa més eficaç en el seu treball.
9. Excessos en la distància: No per entrenar més quilòmetres es millora abans. Passar-se pot provocar tendinitis, si no es fan de forma gradual i progressiva. No augmentis mai d'una setmana per a una altra més d'un
10% el total de quilòmetres. Perquè tinguis una referència, encara que entrenis per una marató amb un objectiu de baixar de 3'30''no hauries passar de 75 km a la setmana.
10. Les
sèries i
repeticions són fonamentals per millorar la potència aeròbica i per tant per seguir millorant les marques personals. S'han de realitzar a
ritme de competició. Permeten que l'organisme s'acostumi a reciclar el lactat. A causa de la major demanda d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta, s'engrandeix el cor i es millora la perfusió sanguínia muscular.
11. Abans de començar a fer sèries has de portar corrent almenys
6 mesos 3 o 4 dies per setmana perquè els músculs estiguin preparats per a un treball intens i evitar lesions. Mai fer més d'un dia de sèries a la setmana. Ni el dia anterior ni el posterior hauries de fer un rodatge llarg (més de 70-80 ').
12. Les sèries la podríem dividir en tres tipus. Les
sèries llargues tenen més de 2.000 metres, es fan al teu ritme de competició i millorar el teu sistema cardiovascular. Les
sèries mitjanes (entre 600 i 2.000) acostumen el cos a reciclar el lactat i 'engrandeixen' el cor i es fan més ràpid que el ritme de competició (per exemple, un corredor que competeixin a 4'30 'els 10 km faria repeticions de 1.000 entre 4'15''i 4 '). Finalment, les
sèries curtes, que tenen menys de 500 m es fan gairebé al màxim per millorar la velocitat i la capacitat anaeròbica.
13. La
recuperació en les sèries és molt important. En les
llargues ha de ser
minut i mig al trot, en les
mitjanes 1 ' i en les
curtes 45''.
14. Hi ha un altre tipus de sèries que són les
pujades. També ajuden al cos a reciclar el lactat i més donen molta potència muscular. Has fer-la en la
primera part del teu pla d'entrenaments i deixar de fer-les (i centrar-te en les sèries en pla) quan s'acosta la competició que estàs preparant.
15. Pots fer dos tipus de costes: una costa de
40 m amb desnivell màxim (amb prou feines és possible pujar caminant i la pujes
15 vegades) o una amb
desnivell mitjà d'uns 200 (la fas
10 vegades). La recuperació és el que trigues a baixar caminant.
16. Per saber si estàs fent bé les sèries, has d'aconseguir que
l'última repetició sigui la més ràpida. També t'ajudarà prendre el pols tot just acabar i un minut més tard. Si no baixes com a mínim
30 pulsacions és que ha estat massa esforç per a tu.
17. Si el teu nivell és mitjà / baix (per exemple, està sobre l'hora en 10 km o per sobre de les 4 hores en marató) millor fer
canvis de ritme que sèries. Un cop a la setmana una cosa similar a aquest entrenament: després de
10 'de carrera suau, fes
25' amb
canvis curts una setmana (
30''fort i
30''suau) i
llargs la setmana (
2 'forts i
2' suaus). La intensitat no ha de ser mai tal que t'impedeixi parlar. No oblidis acabar 'refredant' amb
10 'suaus.
18. Millorar l'eficiència, o economia, de carrera del fondista. Per a això és necessari treballar regularment la
tècnica de carrera. Córrer bé significa adaptar la tècnica a les característiques personals del corredor i, a més, és fonamental per millorar el rendiment. Hi ha molts exercicis de tècnica de carrera: com fer
skipping (aixecar genolls) davant i darrera, fer
salts de triple, caminar de
punteres,
multisalts, etc. Amb dedicar
10' a la setmana un dia després de córrer a fer els exercicis és suficient.
19. Avís, el running enganxa i el risc és
sobrentrenarse. Una ràpida pèrdua de pes, la falta de gana (de menjar i també sexual) i problemes amb la menstruació en el cas de les dones són símptomes de sobrentrenamiento. Fes-te aquest test també: si en posar-te de peu de cop les
pulsacions pugen en més de 20 per minut respecte a estar assegut és un altre indici que t'has passat.
20. Amb els pics en els entrenaments aconseguim més frustracions que satisfaccions. Anar sempre al límit ens fa rendir menys en la competició i picar més els tendons. Cal ser freds i metòdics, i competir només amb dorsal.
21. Escolta al teu cor. La major part de la rodatges has de fer-los entre el
60 i el 70% del teu màxim (així l'organisme s'acostuma a fer servir els greixos com a combustible). Del
70 al 85% anirem només en els
rodatges ràpids i al
final dels rodatges llargs (parlem de l'últim terç o menys) i del
85% en endavant només a les
sèries o a les
carreres.
22. I quin és el meu
màxim? Per saber-ho amb certesa t'has de fer una prova d'esforç. Això sí, oblida't de l'antiquada fórmula de 220 menys l'edat. És molt més fiable fer-te aquest test: escalfa molt bé i després puja al màxim una pujada d'
1 km. La xifra màxima que marqui el teu pulsòmetre en aquest esforç estarà molt a prop del teu màxim.
Entrenament complementari
Abdominals, estiraments, bicicleta i entrenament cardiovascular completen la teva sessió de running
23. La
força és una capacitat bàsica que influeix directament en el rendiment del corredor. En desenvolupar més aquesta capacitat, s'accelera la
recuperació muscular i s'evita en gran mesura l'aparició de
lesions. I és directament responsable de la
velocitat (a més força, més velocitat). Es treballa realitzant exercicis amb
peses o amb
gomes. Un corredor farà el treball de musculació amb
poc pes i
moltes repeticions i en acabar farem
2 rectes de 50 m amb gambada molt àmplia.
24. La
potència muscular és una qualitat fonamental per millorar posteriorment la
velocitat i la
resistència. Es millora amb les
pujades específiques (de les quals ja hem parlat), els exercicis de
turmells, les
escales i els
multisalts.
25. Amb els
abdominals i amb els de
lumbars s'enforteixen els músculs que ens mantenen drets, i d'aquesta manera es pot anar més ràpid en els entrenaments i s'eviten dolors d'esquena i en la zona pèlvica. Són fonamentals els
abdominals baixos.
26. Amb compte en fer abdominals. Vigila no fer-ho mai amb les cames estirades, els genolls han d'estar flexionats.
27. Els
estiraments són fonamentals. S'han de realitzar
després de cada entrenament, amb molta concentració, de
12 'a 20' per exercici. Es realitzen perquè els músculs recuperin el seu estat anterior a l'exercici, disminueixen la sobrecàrrega, el que permet un millor drenatge i estimulen una major circulació sanguínia, i amb això assimilar millor l'entrenament. Per als corredors són fonamentals els estiraments de
isquiostibials i els de
bíceps femoral, després d'aquests són molt importants els de
bessons,
soleus,
quàdriceps,
abductors i
glutis.
28. Encara hi ha molta gent que fa rebots en fer estiraments (d'altra banda, com ens ensenyaven al cole). Els estiraments hi ha fer-ho concentrats i mantenint la posició.
29. Un truc per saber si estàs estirant bé o forçant massa el múscul, és respirar profundament. Si no pots, relaxa una mica la posició.
30. Evita estirar sempre en fred. Per això és millor gairebé estirar només
després d'entrenar.
31.
L'entrenament combinat permet entrenar paral.lelament sense córrer. Consisteix en practicar diversos esports diferents cada setmana. Com sortir algun dia amb
bicicleta, anar a
nedar, fer
senderisme o realitzar
llargues caminades.
32. Anar en
bicicleta és l'exercici físic més
complementari al de córrer a peu. Amb aquesta activitat s'enforteixen i potencien molt més els grups musculars frontals de les cames, és a dir,
quàdriceps, tibials i
peroneos. Permet seguir millorant cardiovasculars i en no ser traumàtica (per absència d'impactes contra el terra) alleuja de càrrega a les articulacions i evita moltes sobrecàrregues musculars. Pots canviar un rodatge llarg de 90 minuts de diumenge per una sortida en
bicicleta de muntanya de 40-50 km o una en
bicicleta de carretera que rondi els 100 km.
33.
Córrer en l'aigua. A principi dels anys 90 es feia servir aquesta teràpia per a recuperar-se de lesions. En l'actualitat també s'utilitza com a entrenament. I serveix per recuperar les cames del maltractament setmanal i com drenatge limfàtic. Es realitza amb una armilla especial, que et permet surar mentre corres.
34. Realitzar
llargues caminades. La major part dels corredors menyspreen el caminar perquè ni s'imaginen que és un dels millors exercicis aeròbics per enfortir els músculs de les cames. És un dels millors mètodes per seguir entrenant la resistència orgànica i muscular quan un corredor està molt sobrecarregat muscularment.
La recuperació
La recuperació és tan important com l'entrenament
35. La recuperació és la part més important en la globalitat de l'entrenament, ja que influeix decisivament en la progressió dels resultats. Recuperar suposa assimilar el treball anterior i restablir el to i l'elasticitat muscular perduda durant el mateix. Cal tenir-ho en compte després de cada entrenament. Això significa que de vegades no n'hi ha prou amb descansar i són necessaris més recursos.
36. El descans et permet assimilar tota la feina, evita sobrecàrregues i prevé de lesions inoportunes. Tots aquells corredors que tenen treballs que signifiquen un gran desgast físic, han de procurar descansar el màxim possible. Han de intercalar
un dia de descans total entre cada
dos d'entrenaments forts.
37. El descans és relatiu, ja que un corredor aficionat que competeixi en 1h 25' en la media marató ha de descansar del tot, almenys,
dos dies a la setmana. Aquells que competeixen a ritmes molt més lents haurien de fer
tres dies de descans a la setmana. I els que comencen o estan en baixos nivells de forma, només haurien de córrer tres dies a la setmana i
descansar quatre. L'edat també influeix,
després dels 45 anys pren un dia de descans extra a la setmana.
38. Cal
dormir molt, el màxim possible. Molts corredors s'han de conformar amb dormir el que els permet el seu treball i la seva vida familiar. Aquells que tinguin molta disponibilitat de temps que ho aprofitin. Però els que no dormin un mínim de
set hores cada dia que no busquin miracles entrenant fort.
39.
Abans de les competicions cal descansar encara més. En la setmana prèvia s'han de disminuir els ritmes d'entrenaments, s'ha d'incrementar el descans en un o dos dies més i s'ha de procurar fer poca qualitat, per arribar el més descansat possible a la competició.
40. El
massatge és molt necessari per a descarregar les
cames i la
zona lumbar en els períodes de màxim entrenament. Hauríeu anar al massatgista quan us aproximéis a una competició important o quan estigueu molt cansats muscularment. L'ideal seria
una vegada cada quinze dies en els períodes de més càrrega.
41. La
hidroteràpia. Entre les teràpies de l'aigua, per als corredors són més efectives les dels
banys freds, les de
dolls forts, el
hidromassatge, els
contrastos d'aigua freda i calenta i les
saunes, després de les competicions. De vegades no són teràpies molt agradables, però sempre són molt efectives de cara a la recuperació muscular.
42. No corris amb tensió. Corre
relaxat, amb els colzes lleugerament doblegats i sense prémer els punys.
43. Una gambada lenta, amb molt de temps de suport al peu, et perjudica. Fes aquest exercici: tracta d'anar a
180 suports per minut, és a dir
60 passos cada 20 segons. De tant en tant mira el teu cronòmetre i ajusta el pas. Al final vas a aconseguir que sigui un gest natural i el teu gambada serà molt més eficaç.
La competició
Ha arribat l'hora de competir: estratègia i consells per al dia de la teva prova
45. Abans de l'escalfament, cobrir amb
vaselina totes les zones del cos susceptibles de fregament, sobretot en les carreres molt llargues. Les zones de major risc són els
peus: entre els
dits, en l
'arc plantar, al
taló i al voltant del
tendó d'Aquil·les. Altres zones són les
aixelles, els
interiors de les cuixes i els
mugrons.
46. El running premia els
conservadors. L'ideal és tranquil, per anar creixent a mesura que passen els quilòmetres.
47. Compte amb les
pujades i amb les
baixades. Quan arriba una costa gairebé sense adonar-nos premem perquè no baixi la nostra velocitat. Error, adapta el teu gambada,
escurçar per seguir tenint
bona freqüència. I compte amb les
baixades. El teu cor no té problemes en què et llencis però matxaques les teves cames muscularment i això passa factura.
48. Tenir clara l'
estratègia de cara a la competició suposa una certa garantia d'èxit. Sortir en una cursa sense tenir una idea del ritme al que vols anar i la marca que vols aconseguir un comprar 'bitllets' per sortir al màxim i després que s'estigui passant gent tota la carrera i acabar enfonsat física i psíquicament.
49. Què fer el Dia de la Competició?
Esmorzar dues hores abans com a mínim, i fer-ho com cada dia. No cal canviar ni l'hàbit, ni els aliments. Evita la la llet que pot donar-te problemes de digestió. Fins a
20 minuts davant de la sortida beu força
aigua encara que no tinguis set i gens de sucres o begudes ensucrades (la Coca-Cola et donarà flat).
50. Abans d'una carrera que sigui menys de marató, no caiguis en l'error de sopar massa forta. Si penses que omplir-te de carbohidrats t'ajudarà estàs equivocat, al contrari, dormiràs malament i en carrera et trobaràs pesat en els primers km. Una altra cosa és si la carrera és una
marató o
mitja marató on necessites activar al màxim els dipòsits (fins que no portes a mínim
hora i mitja corrent no comences a necessitar tirar de greixos de manera que no cal allargar massa les reserves de glucogen) .
51. No podia faltar el més llegendari dels meus trucs: si l'ansietat no et deixa dormir la nit abans de la cursa, pren-te
un parell de cerveses ben fredes abans d'anar a dormir. Ho he provat mil vegades i funciona!
52. En carrera
no donar canvis de ritme bruscos, veureu com el resultat final és sempre millor. Res d'acceleracions brusques que et esgoten muscularment i a més poden provocar una estrabada muscular.
La nutrició
La nutrició és una part clau en la teva activitat esportiva
53. Si t'apareix el temut 'flat', afluixa el ritme, inspira profundament i premeu la zona adolorida, deixant anar a poc a poc.
54. En acabar cada competició,
trota molt suau
5-10 minuts. Mai parells de cop. Després fes una bona sessió de
estiraments. Et recuperaràs millor i abans.
55. En cas de patir problemes musculars o d'esgotament, el millor és parar. Sempre hi haurà una altra prova on intentar-ho.
56. Procura beure
aigua a cada avituallament, encara que no tinguis set. A petits glops i poca quantitat.
57.
L'excés de competicions no és aconsellable. Competir més de 24 vegades a l'any no és bo, l'ideal són de
10 a 15. Un parell de maratons, 4 mitjes com molt i la resta proves de 10 km o menys.
59. Hi ha un
índex glucèmic, que és la velocitat en que arriben a la sang i s'assimilen els carbohidrats. Els carbohidrats amb un
índex glucèmic alt s'han d'ingerir només acabar l'entrenament o la competició: són la mel, el sucre, la melassa o la glucosa. Els d'
índex glucèmic mitjà s'han de prendre
tres hores abans o
tres hores després de l'entrenament, són la pasta, l'arròs, el pa o la pizza. És molt aconsellable ingerir entre 150 i 300 grams de carbohidrats tres hores abans de l'entrenament, si serà intens i llarg. Els d'
índex glucèmic baix cal ingerir en els menjars més allunyades de l'entrenament.
60. Escolta al teu cos quan vagis a dinar. Si et demana dolç presa dolça i si et demana salat menja salat. Com variat, de tot i fins que deixis de tenir fam, però sense gola. Disminueix en el possible la ingesta de greixos, de congelats, de menjars precuinats, de fregits i evita els dolços molt elaborats. Adéu als bollos!
61. Cal augmentar la ingesta de
llegums, d
'arròs, de
pasta, de
verdures, d'
hortalisses, de
fruites i de
fruits secs. També seria important prendre una cullerada diària de
mel i una altra d'
oli d'oliva verge.
62. Si l'alimentació és més sana, aconseguirem que la
sang s'espesseixi menys (ja que circularan menys residus per ella), el
fetge treballarà menys (amb el que desapareixeran els flats) i s'incrementarà el nombre de
glòbuls vermells, entre moltes més avantatges. A mig termini us sentireu millor i al mateix esforç el rendiment serà molt més gran.
63. Cal beure
aigua encara que no es tingui set, abans i després d'entrenar. A mesura que el cos va perdent aigua, baixa el rendiment, disminuint enormement la funció cardiovascular i la termoreguladora. L'excessiva sudoració ens fa perdre aigua, que si no és reemplaçada immediatament fa que disminueixi el volum sanguini. D'aquesta manera si el cor rep menys sang, bomba menys, i per mantenir l'esforç li obliguem a pujar el nombre de pulsacions per minut.
64. Cal ingerir
mig litre de beguda isotònica després de cada entrenament. Aquestes begudes són les que presenten la pressió osmòtica de la sang, permeten accelerar la recuperació i assimilar millor l'entrenament.
65. Si creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes estàs equivocat. Això només contribuirà a una progressiva deshidratació, només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és
córrer amb poca roba i molt transpirable. El pes es perd després de diverses setmanes consecutives entrenant.
66. En competicions de molt llarga distància, com la
marató,
no s'han de prendre
ampolles ni gels de carbohidrats d'assimilació ràpida, ja que poden produir l'efecte contrari al desitjat. Sí que es poden prendre
begudes isotòniques, que porten una baixa concentració de carbohidrats d'assimilació lenta.
67. En ingerir
una ampolla d'índex glucèmic alt a partir del
km 30, moment en que les reserves de carbohidrats escassegen, l'organisme detecta un increment molt brusc de la glucosa sanguínia i llavors segrega insulina per contrarestar i reequilibrar els nivells de glucosa. Aquesta pujada brusca d'insulina provoca un efecte rebot, disminuint molt els nivells de glucosa a la sang i aconseguint amb això l'
efecte contrari al desitjat.
68. La
cafeïna incrementa l'oxidació de greixos en els primers minuts, però no afecta el ritme de l'ús del glucogen. Millora una mica el rendiment esportiu, i sobretot afecta el sistema nerviós. S'aconsella prendre un cafè menys d
'una hora abans de competir.
69. La ingesta màxima diària de
proteïnes ha d'estar en funció de l'esforç realitzat. Aquest rang entre
1 i 1,6 grams per quilo de pes corporal. Un corredor de 70 kg necessitaria ingerir entre 90 i 120 grams diaris, i ho pot obtenir d'una dieta normal sense suplements.
70. Les
vitamines A i C, i els minerals com el
zinc, actuen com a protectors antioxidants. Els entrenaments llargs i forts causen importants pèrdues de
ferro,
zinc i
magnesi i si no es recuperen correctament pot incrementar l'estrès físic i disminuir la capacitat immune del corredor.
71. Els
antioxidants ajuden a reduir els efectes de l'estrès i la manca d'oxigen, per a això és necessari ingerir vitamines, minerals i aminoàcids, per ajudar el cos a produir el '
glutatió'.
72. Després de realitzar una marató o entrenaments llargs i forts apareix el dany muscular amb origen oxidatiu, el dolor muscular i, fins i tot, una propensió a patir infeccions. Se sap que les
vitamines A, E i C, i minerals com el
zinc, actuen com a protectors antioxidants.
El material
L'elecció de les sabatilles és molt important: seran els teus armes durant la competició
74. Canvia les teves sabatilles quan portis amb elles
600 km. Per fora poden estar noves però per dins ja estan 'tocades' i el seu amortiment ja no serà eficaç.
75. Comprova com és
la teva petjada (tenir una severa pronació marca el tipus de sabatilles que necessites).
76. Millor va a la botiga a comprar les sabatilles a la
tarda ja que és el moment del dia en què el peu està més ample.
77. Tampoc caiguis en el contrari. Canviar de sabatilles contínuament i d'un dia per l'altre pot ocasionar problemes de periostitis i altres lesions.
78. Si vas a córrer una marató t'aconsello que corris amb el mateix model amb el que has entrenat. No competeixis amb sabatilles lleugeres. Evitaràs molèsties i dolors prematurs que poden truncar les teves aspiracions.
79. No estrenis mai les sabatilles a les competicions, ja que el més probable és que provoquin butllofes i rascades. L'ideal és fer-les servir diversos dies abans per adaptar perfectament al peu, com a mínim una setmana. I això val també per als
mitjons, que ha de ser
coolmax. Revisa bé que no quedi una
arruga al posar-te el mitjó. És el clàssic error que provoca una ampolla i arruïna totalment una carrera.
80. Si entrenes o competeixes en un lloc amb molta calor el més aconsellable són les
equipacions clares o blanques (si més no les samarretes, ja que tenen major superfície d'exposició al sol). Els colors blancs reflecteixen els raigs solars i eviten que us recalentéis més i per tant que gasteu més energia en refrigeraros, això en una distància tan llarga pot suposar molt de temps perdut.
81. És molt important untar els
dits, el
pont i el
taló del peu amb
vaselina abans de posar el mitjó, aquest ha d'ajustar perfectament, no ha de quedar cap duplicitat, ni comoditat que pugui provocar, abans de calçar la sabatilla.
82. Un truc que us ajudarà a
endurir la pell dels peus és submergir-los en
aigua molt calenta, amb sal i vinagre, durant
vint minuts. L'ideal és repetir diversos dies durant les setmanes prèvies a la marató, o almenys durant l'última setmana.
La ment
Autocontrol i treball psicològic també formen part d'una bona preparació atlètica
Què ens mou a enfrontar als nostres propis màxims? Són moltes les causes i raons que respondrien a aquesta pregunta: la pròpia genètica, l'instint, la recerca dels límits físics i psicològics, l'afany de superació i d'aventura, o els estímuls que ens proporcionen contínuament les campanyes de promoció, que fan que sentim interès per les competicions.
83. El treball psicològic s'ha de realitzar cada dia, a cada entrenament. Començar
lent els entrenaments i acabar al
ritme que es pretén. Aquesta tècnica és molt útil de cara a la competició. És doblement útil en els entrenaments de
sèries ja que si es fa correctament, s'evita sobrecarregar massa i es reforça molt l'autoestima. Cal tenir en compte que la nostra ment interioritza el final dels entrenaments.
84.
L'autocontrol. Has de tenir una mentalitat positiva i realista que t'ajudi davant qualsevol contratemps que et sorgeixi en l'entrenament. Has de tenir molt clar la teva condició d'esportista individual. Un major autoconeixement de tu mateix t'ajudarà a aconseguir els millors resultats ia gaudir més de l'entrenament.
85. Hi ha vida després de l'atletisme. Hauríem de meditar i repassar les nostres actituds mentals, com voler forçar fins al límit, picándonos amb altres, ser inflexibles en la rutina de l'entrenament, plantejar objectius poc realistes i usar l'esport com a únic focus d'atenció en la nostra vida. Una cursa popular no pot ser tan important que la teva vida (i el que és pitjor, la de la teva família) giri al seu voltant.
Les lesions
Genolls, tendinitis, lumbàlgies, fascitis: entrena intel ligent i evita lesions
86.
El genoll del corredor és una lesió molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb
peses, o, si no amb
gomes, amb
poc pes i moltes repeticions.
87.
La osteïtis de pubis, que és la inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal. Es produeix quan la pelvis fa una rotació i canvia en un moviment oscil.lant de carrera, l'articulació es separa lleugerament i el cartílag s'inflama i s'endureix. Aquesta rotació es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els
adductors i
abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es descarreguen adequadament amb
estiraments després de cada entrenament. Els corredors amb
gambada molt àmplia són propensos a patir-la. Aquesta lesió requereix una recuperació molt lenta i molt llarg termini. Però la millor medicina preventiva és realitzar
abdominals, exercicis específics amb
peses, treballant els
adductors i
abductors, per enfortir i compensar, i
estiraments específics després d'entrenar.
88. Les
lumbàlgies i les lesions derivades d'aquestes, que en alguns casos poden ser força greus, com les
protusions discals, es poden reduir en gran mesura fent molts
abdominals. Aquests exercicis de potència han de fer-se abans i després de cada entrenament. Per a nosaltres els millors són els que treballen els abdominals
baixos i els
oblicus.
89. Les
periostitis i les
tendinitis aquilia com en les anteriors es poden evitar en gran part realitzant
exercicis de potenciació en el peu i al turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb
estiraments de soli i bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els
peroneals i els
tibials.
90. Les
fascitis plantars es pot evitar potenciant el
peu i
estirant la planta del mateix.
91. És un greu error negar el dolor muscular, articular o tendinós. Cal aturar amb els primers símptomes. Millorar per a dos dies d'aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.
92.
Corre descalç. Encara que sembli una bogeria, córrer sobre herba un cop per setmana
500-1000 metres ajudarà a millorar la flexibilitat dels teus turmells ia enfortir els teus peus. Corrent descans els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i així estaran millor 'entrenats'.
93. Sessions de gran intensitat en corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i setmanes d'entrenament, porten directament a la lesió. Si ets
principiant, res de córrer
més d'una hora ni de fer
sèries.
94. Defectes d'escalfament: si s'estira massa fort
en fred es poden produir esquinços musculars. Per presses o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que serveixen per escalfar i es comença massa fort a entrenar, el que fa fàcil patir distensions musculars.
95. Córrer en excés sobre
superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de
periostitis, de
fascitis, de
genolls o de
taló.
96. Si corréis en excés sobre
superfícies molt toves, com la sorra, augmenten les lesions de
turmell a causa de la inestabilitat del terreny. L'ideal són superificie de
sorra bé compactada com les que trobes en camins de muntanya o en els parcs.
97. Falta de recuperació després d'una lesió: No s'ha de caure en aquest estat de 'síndrome d'abstinència del corredor', que indueix a voler recuperar de seguida.
98. Les
males postures poden provocar lesions, només cal prestar una mica d'atenció per evitar-les, ja sigui a casa, a la feina o pel carrer. De realitzar bé aquestes operacions, aparentment senzilles, a fer-les malament pot sorgir una lesió o molestos dolors. Un parell d'exemples de postures correctes serien:
- Seure amb l'esquena recta, recolzant els lumbars al respatller (mentre es condueix, en seure a l'oficina, a l'hora de dinar, etc.).
- Agafar un objecte del sòl flexionant els genolls i mantenint l'esquena el més recta possible, mai s'agafa doblegant l'esquena cap avall sense flexionar els genolls.
99. La
paciència és una altra gran eina d'un corredor que vulgui millorar. Es necessiten 7 anys d'entrenaments per aconseguir arribar al teu nivell òptim.
100. Si penses que
patir és sinònim d'entrenar, un cop més estàs en un error. Has diferenciar mal de molèstia, el dolor és sempre perillós, ja que l'avantsala d'una lesió.
Font: Sport Life
