dijous, 31 de març del 2011

Entre línies: Marató de Barcelona

Què motiva una persona a córrer 42 quilòmetres seguits sense buscar la glòria dels guanyadors, ni els premis, ni el reconeixement? El vídeo fa un seguiment de la Marató de Barcelona del 6 de març, que ja es considera una de les curses més importants d'Europa.

España cañí: "Mariano Haro pierde el récord de 10 km en plaza de toros"

Fins aquest cap de setmana, el mític Mariano Haro encara ostentava, després de 34 anys, el rècord del món de 10 km donant voltes a un plaça de bous... com a mínim, pintoresc el record! :-)



Article publicat a Runner's World

dimecres, 30 de març del 2011

Entrenament - Avaluació de running - 29/03/2011 (dimarts)


> Escalfament (el·liptica) - 8'

>>> Entrenament personal - Avaluació de running (Cinta / TRX / Bossu) (45')

Resultats de l'avaluació:
  • Trepitjada massa recolzada al taló > Millorar tècnica de cursa (taló-punta) i força als tibials.
  • Asimetria muscular (força) > Potenciar l'equilibri muscular esquerra-dreta
  • Millorar la postura i la flexibilitat > Potenciació del "core", lumbars, para-vertebrals i flexibilitat general (Entrenament funcional, menys analític: TRX, abdominals isomètriques)
  • Potenciar la força a la gambada > Treball abdominal, especialment abdominals inferiors i elevació de genolls.
  • Millorar l'equilibri > Treball de propicepció (Equilibri amb bossu)




>>> Carrera suau > 3 km @ 6:48 (8,8 Km/h) // 20'
> Pulsacions mitjanes: 157ppm / 81%
> FCMax: 165ppm / 85%
> Calories consumides: 259 kcal / 35% FAT
> Banister = 14
> Under Armour Illusion II (Km acumulats = 55,5 km)

> Estiraments (15')

dilluns, 28 de març del 2011

Per córrer millor, fer pesos és bàsic

Molts pensen que l’entrenament de força, més conegut com pesos, no és necessari per al corredor de fons, però completa la preparació i té grans beneficis. 
Per Agustí Chicón Janer, responsable tècnic del Run with us DiR

Gran part dels atletes de fons d’elit inclouen sessions amb pesos per treballar la hipertròfia muscular, de força màxima i/o força-resistència en els entrenaments. I és que a part de córrer, un bon treball al gimnàs, especialment a l’inici del programa d’entrenament, millora els resultats en el rendiment i les competències.
Aquests beneficis es concreten en un augment de la força i, en conseqüència, de la força-resistència, de manera que és possible tolerar una major càrrega de treball als entrenaments d’intensitat i permet guanyar velocitat. A més, contribueix a prevenir futures lesions.

RUTINES ADAPTADES A L’OBJECTIU
És important anar en compte amb la incorporació dels pesos a l’entrenament regular. El requisit primordial serà tenir clar que el nostre objectiu no és desenvolupar una gran musculatura o definir múscul, ja que es poden realitzar rutines poc adequades.
Tanmateix, és important planificar amb cura l’entrenament amb pesos tenint en compte el calendari d’entrenament general. En relació a aquest punt hi ha una forma d’estructurar l’entrenament: dividir-lo per cicles. En general, el primer cicle suposa un 60% del total de temps de la planificació, el segon cicle, un 30%, i l'últim 10% seria per al darrer cicle de la planificació (les 2-3 setmanes prèvies a la data de la cursa que estem preparant).
Una planificació dura normalment entre tres i sis mesos, i dividir-la d’aquesta manera clarifica i permet assimilar molt millor els exercicis.

• Al primer cicle o de càrrega, és quan farem més pesos, de 2 a 4 sèries (augmentant-les a poc a poc durant el cicle) amb 15 i 12 repeticions a cadascuna (disminuint-les progressivament mentre pugem el pes). Entrenarem pesos un màxim de 2 dies a la setmana.
• Al segon cicle s’ha de començar a disminuir l’entrenament. Es farà una sola sessió setmanal amb dues sèries al principi del cicle i una al final.
• Al tercer i últim circuit, el de competició, (durant les 2-3 setmanes prèvies a la cursa o la marca que estem buscant) desapareixen els treballs amb pesos.

Font: DiR Emotions

diumenge, 27 de març del 2011

XXIII Cursa Científica de l'Hospital de Sant Pau, àlies "La Trenca-cames"


Dissabte, 23 de març de 2011, dia solejat per a córrer la cursa que organitza el Servei de Cardiologia de l'Hospital de la Santa Creu i Sant Pau amb el suport de DiR, i que promou l'exercici físic controlat com a teràpia complementària en el tractament de les malalties cardíaques.
Estava planificada per al passat dia 12 de març, però va ser ajornada per culpa de la pluja, quasi diluvi, que va caure aquell cap de setmana a Barcelona. Molt bona organització, entre la gent de l'Hospital i del DiR (gràcies especials a Òscar Gallego, sempre pendent de tots els detalls).


La cursa, molt peculiar, en format reduit, amb solament 150 dorsals, i on es tractava de donar el màxim de voltes en un temps de dues hores a un circuit d'1 km. (en realitat, el circuit tenia 810 m.). El recorregut... trenca-cames total! un 45% en pujada -sortida/arribada inclosa- 45% en baixada, i sobre un 10% en pla, en una superfície d'asfalts per el recinte de l'hospital... i com a resultat, canvis de ritme constants obligats per l'altimetria canviant del recorregut.


Jo me l'havia plantejat com a entrenament per als meus dos propers esdeveniments esportius, la Cursa del Corte Inglés i la Cursa Nike-Bombers, així que els 10 primers kilòmetres els vaig fer a bon ritme amb Iolanda, tots dos, ma a ma, o millor seria dir, peu a peu :-)


La resta de la cursa, fins a les 2 hores de temps total, la vaig fent al meu ritme, a trote "cochinero", tranquil,  parant a fer avituallament a cada volta (troços de taronja i aigua a dojo... la calor es feia de notar!), i on vaig tenir l'oportunitat de saludar al gran Valentí Massana, atleta olímpic i campió del món de 20 km. marxa.



La botzina que indicava la finalització de la cursa, va sonar tots just, quan a la meva 22a volta, passava per sota de l'arc d'arribada, però solament en van comptar 21 voltes :-(... oficialment, un total de 17.010 m., al final més pendent de les butllofes que notava al peu dret (les plantilles s'estan resistint a l'adaptació, o millor dit, la pell del meu arc plantar s'esta resistint, i que em van obligar a treure-me-les sobre la hora i mitja de cursa i continuar corrent " a pelo" sense ni plantilla correctora ni de confort) i de un dolor agut al empenye del peu esquerre... vaja, un cromo! pero no em va impedir resistir al peu del canó fins al final del temps de cursa.

Com a resultat:









>>> Carrera en circuit de 810 m. (45% pujada, 45% baixada, 10% pla)
(10 primers km. a bon ritme, la resta - 7 km.- a ritme suau a molt suau) // Temps = 1:42:03 // Distància recorreguda = 17.010 m. // 6:26 min/km. // Millor volta (810 m.): 5' 12"

> Pulsacions mitjanes: 167ppm / 87%
> FCMax: 181ppm / 94%
> Calories consumides: 1.658 kcal / 30% FAT
> Banister = 97
> Asics Gel Stratus 4 (Km acumulats = 98,5 km.)

Un cop finalitzat, un abundant esmorzar reconstituent: bocates, fruita, begudes... i desprès de gaudir de les viandes, cap al DiR Castillejos a fer 20' d'estirament, batut recuperador i una dutxa refrescant!

Vídeo a BTV:



















Vídeo a DiR TV :

divendres, 25 de març del 2011

Lunarun - 24/03/2011


Nit divertida d'entrenament organitzat per Nike, la Lunarun 2,  edeveniment previ a la Cursa Bombers 2011, amb el format de cursa d'orientació per la city, rodalies de l'Illa Diagonal, on hi havia la sortida i les carpes de l'organització. S'havien de trobar un mínim de 4 balises de les 5 possibles, i que et marquessin la targeta, per optar a un regal per al primer noi i la primera noia que arribés un altre cop a la sortida amb les 4 marques.

El grupet d'amics hem fet 5 km. a un bon ritme (els primer moments, pujant cap al Ganduxer/General Mitre, he tingut una petita "pajara"... això d'anar a tota castanya en fred i en pujada, no pot ser bo mai!...  el Gerard s'ha quedat donant-me suport moral... sortosament m'he recuperat! i hem continuat tota la cursa junts)... hem aconseguit les 4 marques que necessitaven (DiR Diagonal, Ganduxer/Mitre, Luz de Gas i Circulo Ecuestre)  i cap a l'Illa correns altre cop.... lliurament de la targeta, avituallament amb beguda isotònica, poma, pizza i cervesa :-) i desprès dels premis, sortejos i fotos de rigor... cap a casa, amb una molt bona sensació! :-)

















dimecres, 23 de març del 2011

Aprèn a triar el teu calçat


Triar les sabatilles amb les que vas a córrer els pròxims centenars de quilòmetres no és una cosa banal. Una sabatilla adequada pot elevar a l'Olimp dels corredors.T'oferim els millors consells perquè corris còmode i res interrompi la teva carrera
A la cursa a peu hi ha tres fases, primer una d'impacte en la qual el taló xoca amb el terra, una segona de suport, on la planta del peu està en contacte amb el terra i la tercera fase que és la impulsió, que és quan els dits provoquen el desplaçament. La pronació es produeix quan en la segona fase: el peu es "s'enfonsa" cap a dins. La supinació és la reacció contrària, "enfonsament" cap a l'exterior, i la petjada neutra és en la que no es produeix cap enfonsament del peu, sent l'eix del desplaçament lineal.

Les sabatilles no han de quedar ni molt justes ni massa amples, aproximadament deu sobrar com mig centímetre entre el dit més llarg i la puntera. Si la sabatilla queda gran es poden produir desplaçaments que provoquin problemes d'ungles, falta d'estabilitat i impulsió, reescalfament ...


Una altra cosa a la qual no prestem molta atenció és el tipus de lligam que fem.Segons l'altura del nostre empenya ens podrà anar millor un tipus de lligam o un altre: en escala, creuats per fora, creuats per dins, saltant-nos alguns ullets, de manera que les sabatilles ens subjecten el peu correctament, sense causar pressions indegudes.

Mai has d'acudir amb pressa a una botiga especialista a comprar unes sabatilles. Has d'escollir un dia en què disposis de temps suficient per fer una bona elecció. Primer, explica al venedor tot el que t'hem explicat en el text d'aquest article, després deixa't assessorar i després no dubtis en provar un model i un altre fins que et trobis còmode. No deixis que la pressa et porta a una mala elecció o una lesió provocada perquè una sabatilla et estreny massa.

El primer que hem de tenir en compte a l'hora de triar una sabatilla és per què la utilitzarem, incidint sobretot en dues premisses: la superfície per la que anem a córrer i si les farem servir per entrenar o competir. Segons la superfície variaran les soles, amb claus per a la pista i el cross, amb relleu pronunciat per trail (muntanya), amb menys dibuix per entrenar en terra, asfalt o herba, o gairebé llises en el cas de les de competició en asfalt.

Un cop tinguem això clar passarem a analitzar la talla de la sabatilla. El calçat sempre cal provar-li en els dos peus, ja que és habitual tenir un més gran que un altre. Les sabatilles no han de quedar ni molt justes ni massa amples, aproximadament deu sobrar com mig centímetre entre el dit més llarg i la puntera. Si la sabatilla queda gran, el peu es mourà en l'interior, podent produir desplaçaments que provoquin problemes d'ungles, falta d'estabilitat i impulsió, reescalfament de les plantes, pelades i butllofes.

Pes i sexe, factors fonamentals
El tercer punt a tractar és el nostre físic, principalment el pes que tinguem i lògicament el nostre sexe, ja que sol haver diferències de formes, talles i colors entre els mateixos models d'home i dona, sense que unes siguin millors que les altres.Amb aquestes premisses triarem el model pel que fa a estabilitat, amortiment, flexibilitat i pes de la sabatilla, tenint en compte que a major grau de protecció, major pes.

La quarta característica a la qual s'ha de prestar atenció és el nostre tipus de petjada, és a dir, si som pronadors, neutres o supinadors. A la cursa a peu hi ha tres fases, primer una d'impacte en la qual el taló xoca amb el terra, una segona de suport, on la planta del peu està en contacte amb el terra i la tercera fase que és la impulsió, que és quan els dits provoquen el desplaçament. La pronació es produeix quan en la segona fase: el peu es "s'enfonsa" cap a dins. La supinació és la reacció contrària, "enfonsament" cap a l'exterior, i la petjada neutra és en la que no es produeix cap enfonsament del peu, sent l'eix del desplaçament lineal. Amb aquestes quatre coses clares podrem passar per la botiga especialitzada per a triar les nostres sabatilles. Com he comentat, anteriorment les provarem en els dos peus, i en el més llarg ens ha de sobrar com a mínim mig centímetre, i com a molt un i mig. Amb elles lligades ens ajustar a l'empenya sense arribar a ser molestes, ja que un empenya solt dóna problemes d'estabilitat.

Caminarem amb elles per la botiga per intentar notar la seva amortiment, estabilitat, flexibilitat i lleugeresa, i percebre si ens sentim còmodes i si tenen cap peça o defecte que ens pugui molestar.

Un altre detall que no pot passar per alt és que cal acudir després d'entrenar o quan ja portem un temps amb les nostres tasques quotidianes, doncs ja tindrem el peu dilatat. Una altra cosa important és portar a la botiga els mitjons que fem servir normalment per córrer i provar amb ells. Si fem servir plantilles correctores, aquestes encaixessin correctament en les sabatilles, llevant les que portin d'origen, sense que s'hagin de desplaçar dins. Si utilitzem aquest tipus de plantilles només ens hem de posar sabatilles neutres, ja que amb elles no necessitarem més correcció, llevat que ens ho indiqui un especialista (metge, podòleg, o protètic).

Un cop les tinguem, abans de començar a córrer és convenient provar per casa per començar a domar i al tercer o quart dia realitzar un trot suau amb elles per adaptar-les al nostre peu i ja estaran llestes per al seu ús (encara que hi ha gent que necessita estar quinze dies caminant amb elles abans de donar el "salt" a la cursa a peu).

Finalment, cal recordar-vos que les sabatilles no duren eternament, que un model d'entrenament estarà entre els 800 i 1.000 quilòmetres, depenent de les nostres característiques (pes i petjada) i el lloc pel qual entrenem. En el cas de les de competició la durabilitat es redueix a la meitat.

(Article pubicat a Runner's World)

dilluns, 21 de març del 2011

"A la vejez, viruelas"... o "qui no es conforma és perquè no vol"!!! ;-)



Els corredors veterans, més ràpids i longeus

Segons un estudi els atletes veterans tenen fins a 4 anys més d'esperança de vida que els joves i no necessiten entrenar tant per aconseguir els mateixos resultats.
Van ser més de 600.000 els corredors participants en mitja marató i marató entrevistats en aquest estudi.
La conclusió: els corredors veterans tenen una esperança de vida d'uns 4 anys més que els joves, són sovint més ràpids i no han de entrenar tant per aconseguir els mateixos resultats.

Un de cada quatre corredors d'entre 50 i 70 anys feia corrent cinc anys de manera habitual, i seguien hàbits de vida saludables, de manera que es pot concloure que influeixen més els mals hàbits (com l'obesitat, el tabac i el sedentarisme) que el pas dels anys a l'hora d'afrontar els nous desafiaments.

(Article publicat a Runner's World)

Aquest article també em porta al cap el repte Nike+ plantejat per a la Cursa Bombers 2011: Pipiolos vs Puretas... està ben clar qui és/serà el clar triomfador, oi??? ;-)

dissabte, 19 de març del 2011

Entrenament Nike - Cursa de Bombers 19/03/2011 (dissabte)


Magnífic matí d'entrenament per a la Cursa de Bombers 2011 al Parc de la Ciutadella, compartit amb el meu amic Sergi i un nodrit grup de runners.
Bon temps, gent animada dividida en 5 grups (3 de nivell inicial, un exclusiu per a dones -temps superior als 50' els 10K, 2 grups de nivell mig -entre  40' i 50', i 1 grup avançat -menys de 40').
Molt bona organització amb la gent de Bikila.. guardarrobes, bons entrenadors/es, organització de les diferents fases de l'entrenament/grups i finalitzant, beguda isotònica i una poma! ;-)
Ens han posat deures per a la setmana (entrenaments recomanats per als diferents nivells de corredors).

Els entrenaments s'organitzen els 4 dissabtes previs a la Cursa.

Resum de l'entrenament:
> Movilització d'articulacions + estiraments suaus // 10'
> Rodatge d'escalfament // 15'
> Tècnica de cursa - skipping, talons, laterals... // 10'
>>> Carrera progressiva (ritme augmentant de 6:00 min/km fins a 5:00 min/km) // 33'
> Estiraments // 10'
>>> Total = 78'

> Pulsacions mitjanes: 170ppm / 88% // Carrera progressiva: 92%
> FCMax: 186ppm / 96%
> Calories consumides: 808 kcal / 25% FAT
> Banister = 50
> Under Armour Illusion II (Km acumulats = 44,5 km)

Fotos de l'entrenament:







dijous, 17 de març del 2011

Revisió cardiològica... superada!!!



Avui tocava fer una revisió complerta per descartar qualsevol problema que pugés comprometre la realització dels esforços extres que comporta el no tenir per afició favorita el "sofating"... ja ho diuen, "De los 40 para arriba, no te mojes la barriga"... i com ja fa un temps que els vaig superar, i per evitar ensurts, millor prevenir...

Sanitas Milenium Iradier, 14.00 h. m'han fet analítica de sang en dejú (a les 14 h.!... i jo a aquestes hores ja em menjava a un elefant per les potes!!!), intent d'analítica d'orina (no hi havia manera de que surtis ni una gota, cosa normal si 20 minuts abans has fet un buidat complert... resultat igual a "deixem-ho córrer", ja que el mes d'agost passat ja em vaig fer un) i plaques de RX de torax.
Pausa per menjar entrepà, suc i café a càrrec de la mútua (un detallazo jejeje) y una horeta més tard (deixem que aquest home faci mitja digestió) l'espirometria, ecocardiograma, electrocardiograma i prova d'esforç a la cinta... de 0 a 100 en 8 minuts!... uffff quina canya!!!... no et dona temps a escalfar les cames i ja sembla que estàs arribant al cim de l'Everest!, i mai millor dit, que la inclinació de la cinta (fins a un 18%) donava por! :-)...

Resultat: Tot OK i ITV cardíaca superada!!!

divendres, 11 de març del 2011

Vídeo Run With Us - Entrenament amb Josef Ajram

Gran èxit de l'entrenament previ a la Marató de Barcelona amb Josef  Ajram.

El passat 26 de febrer va tenir lloc un entrenament pre-marató DiR amb l'ultra-man Josef Ajram que ara és imatge DiR. La Iolanda López que repta a Josef per una bona causa com recollir fons per a la fundació AFANOC, una fundació dedicada a ajudar a nens i nenes malalts de càncer i les seves families, també estava present i va participar amb tot el seu entusiasme.
Setanta corredors van participar en aquest entrenament amb la seva samarreta Run With Us i van compartir amb Josef els seus dubtes i il·lusions davant aquest nou repte de la marató del dia 6 de març.

dimecres, 9 de març del 2011

Reportatge sobre la Marató de Barcelona





TV3: "A punt per a la marató" (1:12)
Diumenge al matí, Barcelona acollirà la 33a edició de la seva marató. Seran 15.000 corredors que certificaran que la cursa s'ha convertit en una de les maratons més importants d'Europa, ja que en els últims cinc anys ha tingut un creixement meteòric.

TV3: "Una Marató històrica" (1:34)
La Marató de Barcelona ha viscut una edició històrica amb rècord de participació. En aquest vídeo podem veure com ha anat la jornada.

TV3: "Marató de Barcelona" (24:04)
Amb la presència de més de 15.000 atletes, aquest diumenge s'ha corregut pels carrers de Barcelona l'edició de l'any 2011 de la Marató de Barcelona. En aquest vídeo podreu veure els resum dels millors moments de la jornada.


Classificació DiR Run With Us - Marató de Barcelona


Classificació dels membres del DiR - Run With Us a la Marató de Barcelona:
http://www.dir.cat/runwithus/bd/MARATO%20BCN/CLASSIFICACIO-GENERAL-MARATO-BCN.pdf