Vídeos d'entrenament: Tècnica de cursa (I)

Els exercicis que no han de faltar als entrenament dels runners per millorar la carrera i evitar les lesions.

Els exercicis de turmell i els multisalts conformen el que es coneix com a tècnica de cursa, i es realitzen en una recta de 30 metres.


Turmells

Multisalts (I)

continuarà...

Font: Runner's World

A quin ritme he de fer les sèries?

Als atletes normalment se'ns planteja un dubte abans d'iniciar les sèries: A quins ritmes hem de fer? 
Franc Beneyto, un entrenador valencià, va idear un mètode per aclarir aquesta variable. T'ho presentem, a veure que et sembla...

Enginyar aquest mètode per calcular els ritmes adequats als de fer les "famoses" sèries. Ha de quedar clar que qualsevol entrenament d'aquestes característiques és exigent. Aquest ho és, encara que amb l'objectiu prioritari d'aconseguir que l'exigència sigui l'adequada sense que sobrepassi els límits del que és raonable.
Les sigles ASPRORICO són ​​l'acrònim del següent concepte: ASsimilació PROgressiva del RItme de COmpetició (o de COntrol).
Entengui's control com el màxim esforç realitzat sobre una distància qualsevol, en solitari i en el lloc habitual d'entrenament. Cal tenir en compte que en un control el crono final aconseguit -per exemple en 10 km- serà diferent a l'aconseguit en una competició, ja que en aquesta l'estat d'eufòria ens fa rendir més.

Doncs bé, la idea bàsica d'aquest mètode és la d'entrenar les sèries i repeticions (o fraccions) al ritme de la competició o del control (aconsello prendre com a referència els ritmes del control, sobretot si el runner s'entrena en solitari; suportarà millor els ritmes). I com és el mètode? Molt senzill:

1. Prenem els millors cronos aconseguits en diferents distàncies. Per exemple en 1.000, 3.000, 5.000 i 10.000 m.

2. Fraccionem les distàncies (entre 10 i 4). Per exemple, si fraccionem el 3.000 m en 10 vegades, quedaria en 10 x 300 m, i si ho fraccionats en 5 vegades quedaria en 5 x 600 m.

3. El ritme de cada fracció seria el de la distància completa. Per exemple, si el 3.000 m s'ha corregut en 12 minuts, cada fracció o sèrie de 300 m s'hauria de fer a 1:12 i per tant, les de 500 m en 2:00. Tan senzill com això.

4. La recuperació entre cada repetició serà la que l'atleta consideri suficient (depenent de les distàncies, clar).

FÀCIL, PERÒ NO TANT ...
Com podreu entendre, si l'atleta és capaç de recórrer una distància en un temps determinat, lògic i raonable serà que aquest pugui cobrir la mateixa distància en repeticions al mateix ritme, és a dir, ficant petites pauses de recuperació pel mig. Senzill però, atenció: Costa fer-ho! Si no .... comproveu.
El millor d'aquest mètode és que anirem assimilant els ritmes que utilitzem a l'hora de competir.

I amb el temps serem capaços de córrer cada vegada més ràpid. L'ideal és fraccionar les distàncies entre 10 durant els primers compassos de la temporada i, a mesura que anem avançant en ella, fer-ho en 9, 8, 7 ... fins a 4, (de vegades fins i tot fins, 3 si l'atleta és capaç de fer-ho), el que comportarà que les fraccions siguin cada vegada més grans en distància, i per tant més exigents. Com és lògic, en augmentar aquestes distàncies recuperarem més. Però recordar, sempre prou.
També cal esmentar que és possible que el nombre de repeticions realitzat sigui considerat poc, de manera que podrem augmentar el seu nombre després d'introduir una pausa major. Aquestes les considerarem extra ja que dependran de la voluntat de l'atleta per augmentar la seva càrrega d'entrenament.

L'ideal és entrenar en dies diferents les sèries de diferents distàncies perquè el nostre organisme sigui capaç de córrer a diferents ritmes sense cap problema. I recordeu que entre dos dies de sèries hi haurà un marge d'almenys 48 hores en el qual podrem descansar o fer carrera contínua suau.

Bé, espero que gaudiu d'aquest senzill mètode (sobretot els més veterans, és molt aconsellable quan es passa dels 40) que ben aviat donarà la volta al món. I si no, temps al temps.

Ah! Una manera de recordar fàcilment les sigles: si portes un AS probablement et facis RIC... ASPRORICO ;-)

Font: Runners's World

España cañí: "Mariano Haro pierde el récord de 10 km en plaza de toros"

Fins aquest cap de setmana, el mític Mariano Haro encara ostentava, després de 34 anys, el rècord del món de 10 km donant voltes a un plaça de bous... com a mínim, pintoresc el record! :-)

http://www.runners.es/haro-pierde-el-record-de-10-km-en-plaza-de-toros

Article publicat a Runner's World

Aprèn a triar el teu calçat

Triar les sabatilles amb les que vas a córrer els pròxims centenars de quilòmetres no és una cosa banal. Una sabatilla adequada pot elevar a l'Olimp dels corredors.T'oferim els millors consells perquè corris còmode i res interrompi la teva carrera

A la cursa a peu hi ha tres fases, primer una d'impacte en la qual el taló xoca amb el terra, una segona de suport, on la planta del peu està en contacte amb el terra i la tercera fase que és la impulsió, que és quan els dits provoquen el desplaçament. La pronació es produeix quan en la segona fase: el peu es "s'enfonsa" cap a dins. La supinació és la reacció contrària, "enfonsament" cap a l'exterior, i la petjada neutra és en la que no es produeix cap enfonsament del peu, sent l'eix del desplaçament lineal.

Les sabatilles no han de quedar ni molt justes ni massa amples, aproximadament deu sobrar com mig centímetre entre el dit més llarg i la puntera. Si la sabatilla queda gran es poden produir desplaçaments que provoquin problemes d'ungles, falta d'estabilitat i impulsió, reescalfament ...

Una altra cosa a la qual no prestem molta atenció és el tipus de lligam que fem.Segons l'altura del nostre empenya ens podrà anar millor un tipus de lligam o un altre: en escala, creuats per fora, creuats per dins, saltant-nos alguns ullets, de manera que les sabatilles ens subjecten el peu correctament, sense causar pressions indegudes.

Mai has d'acudir amb pressa a una botiga especialista a comprar unes sabatilles. Has d'escollir un dia en què disposis de temps suficient per fer una bona elecció. Primer, explica al venedor tot el que t'hem explicat en el text d'aquest article, després deixa't assessorar i després no dubtis en provar un model i un altre fins que et trobis còmode. No deixis que la pressa et porta a una mala elecció o una lesió provocada perquè una sabatilla et estreny massa.

El primer que hem de tenir en compte a l'hora de triar una sabatilla és per què la utilitzarem, incidint sobretot en dues premisses: la superfície per la que anem a córrer i si les farem servir per entrenar o competir. Segons la superfície variaran les soles, amb claus per a la pista i el cross, amb relleu pronunciat per trail (muntanya), amb menys dibuix per entrenar en terra, asfalt o herba, o gairebé llises en el cas de les de competició en asfalt.

Un cop tinguem això clar passarem a analitzar la talla de la sabatilla. El calçat sempre cal provar-li en els dos peus, ja que és habitual tenir un més gran que un altre. Les sabatilles no han de quedar ni molt justes ni massa amples, aproximadament deu sobrar com mig centímetre entre el dit més llarg i la puntera. Si la sabatilla queda gran, el peu es mourà en l'interior, podent produir desplaçaments que provoquin problemes d'ungles, falta d'estabilitat i impulsió, reescalfament de les plantes, pelades i butllofes.

Pes i sexe, factors fonamentals

El tercer punt a tractar és el nostre físic, principalment el pes que tinguem i lògicament el nostre sexe, ja que sol haver diferències de formes, talles i colors entre els mateixos models d'home i dona, sense que unes siguin millors que les altres.Amb aquestes premisses triarem el model pel que fa a estabilitat, amortiment, flexibilitat i pes de la sabatilla, tenint en compte que a major grau de protecció, major pes.

La quarta característica a la qual s'ha de prestar atenció és el nostre tipus de petjada, és a dir, si som pronadors, neutres o supinadors. A la cursa a peu hi ha tres fases, primer una d'impacte en la qual el taló xoca amb el terra, una segona de suport, on la planta del peu està en contacte amb el terra i la tercera fase que és la impulsió, que és quan els dits provoquen el desplaçament. La pronació es produeix quan en la segona fase: el peu es "s'enfonsa" cap a dins. La supinació és la reacció contrària, "enfonsament" cap a l'exterior, i la petjada neutra és en la que no es produeix cap enfonsament del peu, sent l'eix del desplaçament lineal. Amb aquestes quatre coses clares podrem passar per la botiga especialitzada per a triar les nostres sabatilles. Com he comentat, anteriorment les provarem en els dos peus, i en el més llarg ens ha de sobrar com a mínim mig centímetre, i com a molt un i mig. Amb elles lligades ens ajustar a l'empenya sense arribar a ser molestes, ja que un empenya solt dóna problemes d'estabilitat.

Caminarem amb elles per la botiga per intentar notar la seva amortiment, estabilitat, flexibilitat i lleugeresa, i percebre si ens sentim còmodes i si tenen cap peça o defecte que ens pugui molestar.

Un altre detall que no pot passar per alt és que cal acudir després d'entrenar o quan ja portem un temps amb les nostres tasques quotidianes, doncs ja tindrem el peu dilatat. Una altra cosa important és portar a la botiga els mitjons que fem servir normalment per córrer i provar amb ells. Si fem servir plantilles correctores, aquestes encaixessin correctament en les sabatilles, llevant les que portin d'origen, sense que s'hagin de desplaçar dins. Si utilitzem aquest tipus de plantilles només ens hem de posar sabatilles neutres, ja que amb elles no necessitarem més correcció, llevat que ens ho indiqui un especialista (metge, podòleg, o protètic).

Un cop les tinguem, abans de començar a córrer és convenient provar per casa per començar a domar i al tercer o quart dia realitzar un trot suau amb elles per adaptar-les al nostre peu i ja estaran llestes per al seu ús (encara que hi ha gent que necessita estar quinze dies caminant amb elles abans de donar el "salt" a la cursa a peu).

Finalment, cal recordar-vos que les sabatilles no duren eternament, que un model d'entrenament estarà entre els 800 i 1.000 quilòmetres, depenent de les nostres característiques (pes i petjada) i el lloc pel qual entrenem. En el cas de les de competició la durabilitat es redueix a la meitat.

(Article pubicat a Runner's World)

"A la vejez, viruelas"... o "qui no es conforma és perquè no vol"!!! ;-)

Els corredors veterans, més ràpids i longeus

Segons un estudi els atletes veterans tenen fins a 4 anys més d'esperança de vida que els joves i no necessiten entrenar tant per aconseguir els mateixos resultats.
Van ser més de 600.000 els corredors participants en mitja marató i marató entrevistats en aquest estudi.
La conclusió: els corredors veterans tenen una esperança de vida d'uns 4 anys més que els joves, són sovint més ràpids i no han de entrenar tant per aconseguir els mateixos resultats.

Un de cada quatre corredors d'entre 50 i 70 anys feia corrent cinc anys de manera habitual, i seguien hàbits de vida saludables, de manera que es pot concloure que influeixen més els mals hàbits (com l'obesitat, el tabac i el sedentarisme) que el pas dels anys a l'hora d'afrontar els nous desafiaments.

(Article publicat a Runner's World)

Aquest article també em porta al cap el repte Nike+ plantejat per a la Cursa Bombers 2011: Pipiolos vs Puretas... està ben clar qui és/serà el clar triomfador, oi??? ;-)