Sortida especial DiR Run With Us Nocturna (9/09/2011)

Els runners del DiR Club Hispà vam quedar a la porta del gym amb el tècnic Jordi V. mitja horeta abans de que comences l'entrenament oficial per a fer la pujada "escalfant" (3 kms. a tota castanya i de pujada!) fins a la Carretera de les Aigües, on ens esperava la resta de companys d'altres clubs per a fer la sortida. 

Molt ambient, diferent a l'habitual per les hores de la convocatòria, sota la llum de la lluna i amb els frontals apunt... estiramenets previs, i diferents alternatives de distància... jo vaig optar per la més llarga, 10K a un ritme molt viu, i creuant-nos amb un parell de senglars que pul·lulaven al seu rotllo pel mig del recorregut... pa habernos matao! :-)))

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

  











Un cop finalitzat l'entrenament, una aigüeta i sense esperar a refredar-nos, també la tornada fins al gim corrents... amb dos pebrots!!!  
Un total de 16K aprox. (em vaig descuidar el GPS... grrrrrrrr!) per un entrenament de qüalitat! 
Go Go Go!!! ;-)

1ª Sortida Llum de Lluna Xterra:

Sortida nocturna organitzada per la botiga XTerra , de Vilanova i la Geltrú, especialitzada en material d'atletisme, trail i triatló.
Vam quedar un grupet molt animat (jo no coneixia ningú!) a les 22.30 h. per sortir des del pàrquing de l'Hospital Sant Antoni, per fer un recorregut per terreny natural de uns 14 km.
La llàstima va ser que sobre el km. 5 em vaig despistar i perdre el grup de vista... així que vaig fer gran part del recorregut al meu aire/bola, buscant-me la vida amb el meu frontal (sort vaig tenir que no es va apagar el llum!) i fent el meu recorregut alternatiu "gaudint" en solitari de les delícies de la muntanya a la nit ;-)))

De tot això va sortir:

> 1 h. 46' de trailrunning per les rodalies de Vilanova i la Geltrú >  14,55 kms. per camins i muntanya, i sorteig final entre els participants d'obsequis a la mateixa botiga XTerra (siiiii!... vaig arribar per fer-me la foto final de grup i als obsequis! jejeje)... a mi em va tocar un Buff amb visera molt original! ;-)

> Pulsacions mitjanes: 161ppm
> Calories consumides: 1.095 kcal
> Distància = 14.550 m.
> Ritme mitjà (en moviment) = 7:17 (6:58)
> Banister = 87
> Kalenji Kapteren 50 (Km acumulats = 25 km)

Sortida especial DiR Run With Us - Preparació 3a Cursa Sant Cugat DiR i recuperació de diumenge (21 i 22/05/2011)

Entrenament especial per a la preparació de la 3a Cursa Sant Cugat DiR, sobre el terreny. 

A les 9 h. quedo amb el Sergi a casa seva i agafem el cotxe camí de Sant Cugat del Vallès... arribada al DiR, deixem els trastos al vestidor i un cop ja preparat, quedem amb el grupet de 10-12 runners, nois i noies, la majoria de la zona,  i els tècnic de running (DiR Tres Torres) i sortim cap al punt de sortida de la cursa, que es troba a 3 km de distància! (sic) de les intal·lacions del DiR Sant Cugat (el dia de la cursa, haurem d'arribar d'hora, ja que tindrem "un trocet" d'escalfament fins a la sortida!). Un cop situats, fem un rodatge de 5 km. pels carrers cèntrics de Sant Cugat, per on passarà la cursa, i un cop fet el recorregut, amb bon ritme, un parell de glops d'aigua a una font, i altre cop 3 km de "sobretaula" cap al gym altre cop.

En resum:

>>> Sortida especial RWU (Preparació Cursa Sant Cugat / 1 h. 15'

> Pulsacions mitjanes: 155ppm / 80%
> Calories consumides: 902 kcal
> Distància = 11,83 km
> Banister = 53
> Nike Pegasus+27 (Km acumulats = 32 km)


S'hauria agraït una barreta energètica + beguda isotònica a la tornada al DiR Sant Cugat, però avui, la organització a destacat per la seva absència, i un cop elevada la meva queixa formal davant l'autoritat competent...

>>> Sessió dirigida express d'abdominals // 15'

> Estiraments (10')

---

Desprès de l'entrenament bastant intensiu al Vallès,  l'endemà no he sortit a córrer mitja hora com tenia planificat i he fet una sessió de recuperació activa caminant a bon ritme el recorregut de la Cursa del Barri de Mar de Cubelles (5K) que faré (en aquesta ocasió, corrent) el proper diumenge.

>>> Caminada 5K (Recuperació activa) / 1 h. 18'

> Calories consumides: 277 kcal
> Distància = 5 km
> North Face Trekking

Entrenament especial 19/05/2011 (dijous)

Avui tocava fer una sortida especial per començar a organitzar el projecte del que serà la primera Cursa de Montbau coincidint a la festa major del barri, a principis d'octubre.

Per aquesta raó, he quedat Benjamín, fundador i "alma mater"del Club Esportiu Runners Can Barret, i ara també company de la vocalia d'esports de la junta de la AVV de Montbau, per fer un primer recorregut pels carrers i muntanyes de Montbau, prenent mides amb els GPS per intentar fer una primera aproximació d'itinerari, altimetries, etc i que al mateix temps, serà un bon entrenament de running.

Però abans de la trobada, m'he passat pel gym:

> Escalfament (el·liptica) - 10'

>>> Entrenament muscular - Life Fitness Circuit Series (Increment de pesos mínim entre sèries // Recuperació = 1') // 25'

> TS - 3x10 (Chest Press/Lat Pulldown/Seated Row/Shoulder Press/Biceps Curl/Triceps Press)

+

>>> Sessió dirigida express d'abdominals // 15'

I ara si... sortida cap a Montbau escalfant una miqueta per fer el ...

>>> Reconeixement de la Cursa de Montbau 2011... carrers i muntanyes del barri, al final ja totalment a les fosques pels boscos, mirant de no ensopegar amb cap arbre, pedra, arrel... i amb sorolls de pors senglars envoltant-nos... per sort, finalment sense cap incident a remarcar... la propera ocassió, millor portem un frontal de llum, que encara pendrem mal!

> 1 h. 12' running > 8,62 km / 331 m. desnivell positiu acumulat

> Calories consumides: 563 kcal

No em quedat molt convençuts de l'itinerari, potser podriem  ficar més muntanya i convertir "la cursa" , a seques, en la "la cursa de muntanya"... bé... ho continuem rumiant...

Finalitzat el recorregut, cap al gym de nou, al trote cotxiner (o podria dir també, al trote porcsenglater)... 

> Estiraments (10')

Alta intensitat per millorar la capacitat aeròbica dels fondistes

Un estudi proposa el realitzar intervals a alta intensitat i les sessions de gimnàs per a l'entrenament de fons, contrari a la creença habitual de la intensitat moderada. 
 

La creença fins ara era que la manera de millorar la capacitat aeròbica per al corredor de fons era córrer amb una intensitat moderada. No obstant això, un últim estudi suggereix que l'entrenament d'intervals amb una intensitat forta pot millorar-lo, combinat amb exercicis pliomètrics al gimnàs, que poden millorar la propulsió i l'economia de carrera.

L'estudi defensa que la capacitat aeròbica ve determinada per 3 factors:

    1. Volum màxim d'oxigen (VO2 Màx.)
    2. Llindar del lactac.
    3. Economia de carrera.

La idea és la de tractar cada un de manera separada per millorar el desenvolupament. Mentre que el VO2 Màx (volum màxim d'oxigen) i el llindar del lactat es poden tractar simultàniament mitjançant els intervals forts, es considera que l'economia de carrera es desenvolupa millor a través d'exercicis de força,potència i pliomètrics .

Segons aquest estudi publicat al Strength and Conditioning Journal, una de cada tres sessions d'entrenament de carrera de fons es podria reemplaçar per aquest entrenament de gimnàs per aconseguir un major benefici.


Font: Runner's World

Entrenament a la inauguració del circuit de running DiR- Collserola

Avui hem tingut l'ocasió d'assistir a la inauguració i primer entrenament al circuit DiR-Passeig de les Aigües. 
Un magnífic dia, clar, solejat, caluròs... i les vistes de Barcelona als nostres peus, impressionants!. Així, envoltats de natura, desprès de l'acte oficial i el parlament de les autoritats i altres convidats, hem fet un entrenament amb el Xavi Llobet (www.xavillobet.com), triatleta olímpic a Atlanta 2004 i un dels top ten del campionat del món de triatlons durant més de 10 anys, ha dirigit un entrenament suau per als runners que demà assistirem a la Cursa Bombers 2011, finalitzada amb estiraments i consells pràctics per a tot els que hem seguit atentament les seves indicacions. He tingut l'ocasió d'anar xerrant personalment amb ell durant tota la primera part de l'entrenament (30' de running) demostrant a banda de ser un crack a nivell esportiu, també ser un tio molt sa i enrotllat! :-)
Els que no anaven a la Cursa Bombers o anaven"més sobrats" han continuat la tirada més llarga amb els tècnics de DiR, capitanejats per l'Agus Chicón.

Desprès de l'entrenament, un parell d'Aquarius, barreta energètica i cap a casa, amb la nova samarreta tècnica del DiR Run Wih Us a recuperar-se per demà... Bombers 2011 ens espera!

Notícies a dir.cat:

El Grup DiR va estrenar el dissabte 9 d’abril el circuit de running DiR-Collserola al passeig de les Aigües. L’obertura del circuit es va emmarcar en les activitats de la Festa del Parc Natural de la Serra de Collserola, que va tenir lloc durant el cap de setmana.
Aquest circuit senyalitzat té un total de 9 km d’anada i 9 de tornada, i cobreix la distància entre el Mirador dels Xiprers (a prop de Sant Pere Màrtir) i la plaça dels Maduixers. La senyalització va en ambdós sentits del passeig i disposa de dues zones per practicar exercici físic, amb barres paral·leles col·locades a diferents altures perquè s’hi puguin fer exercicis de bíceps, pectorals, etc.
El triatleta Xavi Llobet va dirigir el primer entrenament pel nou circuit amb corredors de DiR i ciutadans que s’hi van apropar, i també hi va participar el campió d’Espanya de Trialsin, Joan Figuera.
A l’obertura hi van assistir el director general del Grup DiR, Ramon Canela; el secretari general de l’Esport, Iván Tibau; la consellera del districte Sarrià-Sant Gervasi, Sara Jaurreta; el regidor d’esports de l’Ajuntament de Sant Cugat, Xavier Amador; la regidora del Grup Municipal de CiU a l’Ajuntament de Barcelona, Maite Fandós; la delegada de l’alcaldia de Barcelona per a Collserola, Maribel Sánchez; la periodista i directora de relacions externes de TV3, Isabel Bosch; el director gerent del Parc de Collserola, Marià Martí, i el vicepresident de la Federació Catalana d’Atletisme, Josep M. Antentas, entre altres representants del parc i de l’esport català.
Ivan Tibau va destacar “l’esforç que fa una entitat esportiva privada com DiR per apropar els beneficis de la pràctica esportiva als barcelonins. Aquest circuit és una mostra més del que fa DiR per Barcelona”.

-----

DiR ja té un circuit de running al Parc de Collserola

El recorregut és de 9 quilòmetres i disposa de zona d’estiraments.

DiR i el Consorci del Parc de Collserola han arribat a un acord per fer el “Circuit DiR Passeig de les Aigües” que s’inaugurarà el proper dia 9 d’abril.

Aquest circuit de running senyalitzat anirà del Mirador dels Xiprers a la Plaça dels Maduixers i seran un total de nou quilòmetres d'anada i nou de tornada. La senyalització anirà en els dos sentits del passeig i disposarà de dues zones per a la pràctica de l’exercici físic, amb barres paral·leles col·locades a diferents alçades, per tal de que la gent pugui realitzar exercicis de bíceps, pectoral, etc.

A l’acte de signatura hi han estat presents el Director General de DiR, Sr. Ramon Canela i el vicepresident executiu del Consorci del Parc de Collserola, Sr. Josep Perpinyà que han remarcat que aquesta iniciativa és molt positiva per tots els barcelonins ja que és un marc incomparable per poder practicar esport sol, en família o amb amics.

Ramon Canela ha destacat que “la voluntat del Grup DiR és fomentar els hàbits de vida saludable i aquest acord és una eina molt important per extendre encara més els beneficis de la cultura de la pràctica esportiva. El circuit DiR-Passeig de les Aigües permetrà donar servei d’informació i millorar el seu entrenament als milers de ciutadans que practiquen el running i fan esport en un lloc tan emblemàtic de Barcelona”.

Aquest acord permetrà promocionar la pràctica i realització d’activitats vinculades a l’esport, sempre amb la cursa que requereix un paratge tan valuos com Collserola, i que acull cada any a mes de dos milions de visitants.

Vídeo: 
Presentació del Circuit DiRCollserola dins la Festa del Parc Natural de Collserola 2011.
Realitzat per Crator Produccions

Cursa Corte Inglés 2011 (3/04/2011)

Avui a les 6.30 h. en peu... toca la Cursa del Corte Inglés 2011... cursa lúdic-festiva "ande las haiga".... preparar-se i tren des de Cubelles a BCN-Passeig de Gràcia... sense perdre temps, a les 9.00 h. entrada per canviar-me i deixar- els trastos al DiR Eixample... i.. horreur!... moviment intestinals descontrolats!!!...comencem bé... res.. passem pel WC a tota pastilla... queden 20 minuts per a la sortida des de Passeig de Gràcia/ Gran Via i jo encara amb els pantalons pels turmells!... vinga tio.. cagando leches cap a la sortida!!! (i mai millor dit! ;-)
Bé... desprès ja amb mig kilo menys de pes i de 5 minuts de cursa d'escalfament, passo els controls dels corredors amb xip, entrada al meu calaix de sortida.. em discuteixo amb una senyora que es fica entre les tanques de protecció per colar-se ella i el seu cotxet! portant-se a la penya per davant... i ja de pas, un cop oberta l'escletxa, uns quants més sense xip que es colen... i més... i més... tranquil·litat, relaxa't.. no escanyis ningú.. .i BANG! sortida de la cursa...cap a l'estadi olímpic!.... serà un bon entrenament per a la Cursa Bombers del proper cap de setmana!

Resum:

>>> 10.766 metres // 1:11:08 (Temps real) // 1:05:43 (Temps 10K) // 6:37 min/km

> Pulsacions mitjanes: 156ppm / 81%
> FCMàx: 189ppm / 98%
> Calories consumides: 869 kcal / 35% FAT
> Banister = 47
> Under Armour Illusion II (Km acumulats = 70 km)

> Estiraments (20')

Cursa El Corte Inglés 2011
La 33a edició de la tradicional Cursa d'El Corte Inglés es va disputar aquest diumenge a Barcelona sobre el seu habitual recorregut urbà. La cursa va ser un èxit de participació amb més de 58.000 atletes. Aquest és el programa especial que es va emetre per Esport3 amb motiu de la cursa.

Barcelona per l'esport a la Cursa d'El Corte Inglés
Més de cinquanta-vuit mil corredors van participar, el diumenge 3 d'abril, a la Cursa d'El Corte Inglés, la més important d'Europa, i que enguany complia 33 anys.




















Una cursa d'èxit
Aquest any han estat 58.847 els participants en la Cursa d'El Corte Inglés, que continua sent la més multitudinària d'Europa i que manté el caliu de sempre des del 1979. Aquell any es va fer per primera vegada i de seguida es va convertir en el paradigma de les curses populars.

Entrenament - Avaluació de running - 29/03/2011 (dimarts)

> Escalfament (el·liptica) - 8'

>>> Entrenament personal - Avaluació de running (Cinta / TRX / Bossu) (45')

Resultats de l'avaluació:

• Trepitjada massa recolzada al taló > Millorar tècnica de cursa (taló-punta) i força als tibials.
• Asimetria muscular (força) > Potenciar l'equilibri muscular esquerra-dreta
• Millorar la postura i la flexibilitat > Potenciació del "core", lumbars, para-vertebrals i flexibilitat general (Entrenament funcional, menys analític: TRX, abdominals isomètriques)
• Potenciar la força a la gambada > Treball abdominal, especialment abdominals inferiors i elevació de genolls.
• Millorar l'equilibri > Treball de propicepció (Equilibri amb bossu)
  

>>> Carrera suau > 3 km @ 6:48 (8,8 Km/h) // 20'
> Pulsacions mitjanes: 157ppm / 81%
> FCMax: 165ppm / 85%
> Calories consumides: 259 kcal / 35% FAT
> Banister = 14
> Under Armour Illusion II (Km acumulats = 55,5 km)

> Estiraments (15')

Lunarun - 24/03/2011

Nit divertida d'entrenament organitzat per Nike, la Lunarun 2,  edeveniment previ a la Cursa Bombers 2011, amb el format de cursa d'orientació per la city, rodalies de l'Illa Diagonal, on hi havia la sortida i les carpes de l'organització. S'havien de trobar un mínim de 4 balises de les 5 possibles, i que et marquessin la targeta, per optar a un regal per al primer noi i la primera noia que arribés un altre cop a la sortida amb les 4 marques.

El grupet d'amics hem fet 5 km. a un bon ritme (els primer moments, pujant cap al Ganduxer/General Mitre, he tingut una petita "pajara"... això d'anar a tota castanya en fred i en pujada, no pot ser bo mai!...  el Gerard s'ha quedat donant-me suport moral... sortosament m'he recuperat! i hem continuat tota la cursa junts)... hem aconseguit les 4 marques que necessitaven (DiR Diagonal, Ganduxer/Mitre, Luz de Gas i Circulo Ecuestre)  i cap a l'Illa correns altre cop.... lliurament de la targeta, avituallament amb beguda isotònica, poma, pizza i cervesa :-) i desprès dels premis, sortejos i fotos de rigor... cap a casa, amb una molt bona sensació! :-)

Entrenament Nike - Cursa de Bombers 19/03/2011 (dissabte)

Magnífic matí d'entrenament per a la Cursa de Bombers 2011 al Parc de la Ciutadella, compartit amb el meu amic Sergi i un nodrit grup de runners.
Bon temps, gent animada dividida en 5 grups (3 de nivell inicial, un exclusiu per a dones -temps superior als 50' els 10K, 2 grups de nivell mig -entre  40' i 50', i 1 grup avançat -menys de 40').
Molt bona organització amb la gent de Bikila.. guardarrobes, bons entrenadors/es, organització de les diferents fases de l'entrenament/grups i finalitzant, beguda isotònica i una poma! ;-)
Ens han posat deures per a la setmana (entrenaments recomanats per als diferents nivells de corredors).

Els entrenaments s'organitzen els 4 dissabtes previs a la Cursa.

Resum de l'entrenament:
> Movilització d'articulacions + estiraments suaus // 10'
> Rodatge d'escalfament // 15'
> Tècnica de cursa - skipping, talons, laterals... // 10'
>>> Carrera progressiva (ritme augmentant de 6:00 min/km fins a 5:00 min/km) // 33'
> Estiraments // 10'
>>> Total = 78'

> Pulsacions mitjanes: 170ppm / 88% // Carrera progressiva: 92%
> FCMax: 186ppm / 96%
> Calories consumides: 808 kcal / 25% FAT
> Banister = 50
> Under Armour Illusion II (Km acumulats = 44,5 km)

Fotos de l'entrenament: