Als atletes normalment se'ns planteja un dubte abans d'iniciar les sèries: A quins ritmes hem de fer?
Franc Beneyto, un entrenador valencià, va idear un mètode per aclarir aquesta variable. T'ho presentem, a veure que et sembla...
Enginyar aquest mètode per calcular els ritmes adequats als de fer les "famoses" sèries. Ha de quedar clar que qualsevol entrenament d'aquestes característiques és exigent. Aquest ho és, encara que amb l'objectiu prioritari d'aconseguir que l'exigència sigui l'adequada sense que sobrepassi els límits del que és raonable.
Les sigles ASPRORICO són l'acrònim del següent concepte: ASsimilació PROgressiva del RItme de COmpetició (o de COntrol).
Entengui's control com el màxim esforç realitzat sobre una distància qualsevol, en solitari i en el lloc habitual d'entrenament. Cal tenir en compte que en un control el crono final aconseguit -per exemple en 10 km- serà diferent a l'aconseguit en una competició, ja que en aquesta l'estat d'eufòria ens fa rendir més.
Doncs bé, la idea bàsica d'aquest mètode és la d'entrenar les sèries i repeticions (o fraccions) al ritme de la competició o del control (aconsello prendre com a referència els ritmes del control, sobretot si el runner s'entrena en solitari; suportarà millor els ritmes). I com és el mètode? Molt senzill:
1. Prenem els millors cronos aconseguits en diferents distàncies. Per exemple en 1.000, 3.000, 5.000 i 10.000 m.
2. Fraccionem les distàncies (entre 10 i 4). Per exemple, si fraccionem el 3.000 m en 10 vegades, quedaria en 10 x 300 m, i si ho fraccionats en 5 vegades quedaria en 5 x 600 m.
3. El ritme de cada fracció seria el de la distància completa. Per exemple, si el 3.000 m s'ha corregut en 12 minuts, cada fracció o sèrie de 300 m s'hauria de fer a 1:12 i per tant, les de 500 m en 2:00. Tan senzill com això.
4. La recuperació entre cada repetició serà la que l'atleta consideri suficient (depenent de les distàncies, clar).
FÀCIL, PERÒ NO TANT ...
Com podreu entendre, si l'atleta és capaç de recórrer una distància en un temps determinat, lògic i raonable serà que aquest pugui cobrir la mateixa distància en repeticions al mateix ritme, és a dir, ficant petites pauses de recuperació pel mig. Senzill però, atenció: Costa fer-ho! Si no .... comproveu.
El millor d'aquest mètode és que anirem assimilant els ritmes que utilitzem a l'hora de competir.
I amb el temps serem capaços de córrer cada vegada més ràpid. L'ideal és fraccionar les distàncies entre 10 durant els primers compassos de la temporada i, a mesura que anem avançant en ella, fer-ho en 9, 8, 7 ... fins a 4, (de vegades fins i tot fins, 3 si l'atleta és capaç de fer-ho), el que comportarà que les fraccions siguin cada vegada més grans en distància, i per tant més exigents. Com és lògic, en augmentar aquestes distàncies recuperarem més. Però recordar, sempre prou.
També cal esmentar que és possible que el nombre de repeticions realitzat sigui considerat poc, de manera que podrem augmentar el seu nombre després d'introduir una pausa major. Aquestes les considerarem extra ja que dependran de la voluntat de l'atleta per augmentar la seva càrrega d'entrenament.
L'ideal és entrenar en dies diferents les sèries de diferents distàncies perquè el nostre organisme sigui capaç de córrer a diferents ritmes sense cap problema. I recordeu que entre dos dies de sèries hi haurà un marge d'almenys 48 hores en el qual podrem descansar o fer carrera contínua suau.
Bé, espero que gaudiu d'aquest senzill mètode (sobretot els més veterans, és molt aconsellable quan es passa dels 40) que ben aviat donarà la volta al món. I si no, temps al temps.
Ah! Una manera de recordar fàcilment les sigles: si portes un AS probablement et facis RIC... ASPRORICO ;-)
Font: Runners's World
