Per Agustí Chicón Janer, responsable tècnic del Run with us DiR
Gran part dels atletes de fons d’elit inclouen sessions amb pesos per treballar la hipertròfia muscular, de força màxima i/o força-resistència en els entrenaments. I és que a part de córrer, un bon treball al gimnàs, especialment a l’inici del programa d’entrenament, millora els resultats en el rendiment i les competències.Aquests beneficis es concreten en un augment de la força i, en conseqüència, de la força-resistència, de manera que és possible tolerar una major càrrega de treball als entrenaments d’intensitat i permet guanyar velocitat. A més, contribueix a prevenir futures lesions.
RUTINES ADAPTADES A L’OBJECTIU
És important anar en compte amb la incorporació dels pesos a l’entrenament regular. El requisit primordial serà tenir clar que el nostre objectiu no és desenvolupar una gran musculatura o definir múscul, ja que es poden realitzar rutines poc adequades.
Tanmateix, és important planificar amb cura l’entrenament amb pesos tenint en compte el calendari d’entrenament general. En relació a aquest punt hi ha una forma d’estructurar l’entrenament: dividir-lo per cicles. En general, el primer cicle suposa un 60% del total de temps de la planificació, el segon cicle, un 30%, i l'últim 10% seria per al darrer cicle de la planificació (les 2-3 setmanes prèvies a la data de la cursa que estem preparant).
Una planificació dura normalment entre tres i sis mesos, i dividir-la d’aquesta manera clarifica i permet assimilar molt millor els exercicis.
• Al primer cicle o de càrrega, és quan farem més pesos, de 2 a 4 sèries (augmentant-les a poc a poc durant el cicle) amb 15 i 12 repeticions a cadascuna (disminuint-les progressivament mentre pugem el pes). Entrenarem pesos un màxim de 2 dies a la setmana.
• Al segon cicle s’ha de començar a disminuir l’entrenament. Es farà una sola sessió setmanal amb dues sèries al principi del cicle i una al final.
• Al tercer i últim circuit, el de competició, (durant les 2-3 setmanes prèvies a la cursa o la marca que estem buscant) desapareixen els treballs amb pesos.
Font: DiR Emotions
