IV Cursa Popular per la Integració La Maquinista - 3/07/2011

Des de dimarts de la setmana passada estava en stand-by de cames, ja que desprès de l'entrenament del diumenge anterior, 26 de juny, tenia fortes molèsties a la part superior del quàdriceps esquerre, segurament una sobrecàrrega muscular, que vaig notar quan finalitzava la sortida dominguera d'11 km..
Dimarts, desprès d'un dia de descans,  vaig provar córrer 5 km. a la cinta al DiR Club Hispà, i les molèsties van reaparèixer cap al km.3... grrrrrrr!
Veient la situació, solament quedava fer repòs del tren inferior de dimecres a diumenge, saltar-me la sortida de dijous amb els del Nike+ Run Club Barcelona (em va costar no afegir-me al grup quan vaig anar de visita i tothom es provava els diferents models de les sabatilles Nike per fer un test pel Parc de la Cuitadella) , fer tractaments recuperadors diversos made in Àngel i creuar molt els dits!!!

Finalment va arribar diumenge, dia de la cursa, i al l'escalfament, mentre que ens anàvem creuant i saludant amb els companys de fatigues, vaig començar a notar que les coses anaven rutllant molt bé... ni rastre de les molèsties!... desprès de la sortida, i durant tota la cursa, l'únic que vaig patir va ser l'esforç per mantenir el ritme en un dia amb poc sol però amb una calor i xafogor enorme!

Els resultats:

> Pulsacions mitjanes: 180ppm / 93%
> Calories consumides: 780 kcal
> Distància = 10 km.= 52:44 > MMP 10K!!!
> Ritme mitjà (en moviment) = 5:16 (5:13)
> Banister = 47
> Asics Gel Stratus 4 (Km acumulats = 159)

Esportivament, va anar molt bé, el meu objectiu de baixar del 50 minuts els 10k abans de que finalitzi el meu primer any com a runner, crec que cada cop està més aprop, i a nivell social, genial poder compartir una estona d'esforç, sa i divertit amb gent molt maca que sent la mateixa passió que tu!

Els runners del ClubRunTweet, DiR Run With Us i Nike+ Run Club Barcelona

Vídeo a BTV Notícies.cat:
Omar Ougzif i Meritxell Calduch guanyen la Cursa per la Integració de la Maquinista
Prop de 3.000 corredors han participat en la quarta cursa per la integració que organitza La Maquinista. En categoria masculina Omar Ougzif ha guanyat amb un temps de 30 minuts i 43 segons, i en dones, la primera a arribar ha estat l'atleta del Futbol Club Barcelona Meritxell Calduch, que ho ha fet amb un temps de 35 minuts i 56 segons.
Els atletes podien triar entre dues modalitats. Un circuit de cinc quilòmetres pels que no estan gaire acostumats a córrer, o un de deu.


www.btvnoticies.cat

Entrena't per a la Marató de Nova York (juliol)

No deixis que la calor d'aquests pròxims dos mesos minvi la teva rendmiento ni el camí que ja has recorregut. Dóna-li la volta i converteix el bon temps al teu aliat.

Molts maratonians diuen que és més dura la preparació que la mateixa prova en si. No sé si donar-los la raó, però per descomptat preparar el mundial de marató de Corea del Sud, que se celebrarà el 4 de setembre a Daegu, em serà molt dur. Fer setmanes de gairebé 200 quilòmetres, una mitjana d'uns 30 diaris, amb el "fresquet" peninsular de juliol i agost costarà la seva, però ja sabeu: qui alguna cosa vol, alguna cosa li costa. Així que a entrenar amb ganes, que comença el bo. Em recordaré de vosaltres quan flaquegi en els entrenaments. Anem a per la marató!

Article de la revista Men's Health:
http://www.menshealth.es/mh/deporte/detalleNoticia/Entr%C3%A9nate%20para%20el%20Marat%C3%B3n%20de%20Nueva%20York,%20julio/2c90a85330b7480c0130b8fe5a1901b4/deporte

1ª Sortida Llum de Lluna Xterra:

Sortida nocturna organitzada per la botiga XTerra , de Vilanova i la Geltrú, especialitzada en material d'atletisme, trail i triatló.
Vam quedar un grupet molt animat (jo no coneixia ningú!) a les 22.30 h. per sortir des del pàrquing de l'Hospital Sant Antoni, per fer un recorregut per terreny natural de uns 14 km.
La llàstima va ser que sobre el km. 5 em vaig despistar i perdre el grup de vista... així que vaig fer gran part del recorregut al meu aire/bola, buscant-me la vida amb el meu frontal (sort vaig tenir que no es va apagar el llum!) i fent el meu recorregut alternatiu "gaudint" en solitari de les delícies de la muntanya a la nit ;-)))

De tot això va sortir:

> 1 h. 46' de trailrunning per les rodalies de Vilanova i la Geltrú >  14,55 kms. per camins i muntanya, i sorteig final entre els participants d'obsequis a la mateixa botiga XTerra (siiiii!... vaig arribar per fer-me la foto final de grup i als obsequis! jejeje)... a mi em va tocar un Buff amb visera molt original! ;-)

> Pulsacions mitjanes: 161ppm
> Calories consumides: 1.095 kcal
> Distància = 14.550 m.
> Ritme mitjà (en moviment) = 7:17 (6:58)
> Banister = 87
> Kalenji Kapteren 50 (Km acumulats = 25 km)

Vídeos d'entrenament: Tècnica de cursa (I)

Els exercicis que no han de faltar als entrenament dels runners per millorar la carrera i evitar les lesions.

Els exercicis de turmell i els multisalts conformen el que es coneix com a tècnica de cursa, i es realitzen en una recta de 30 metres.


Turmells

Multisalts (I)

continuarà...

Font: Runner's World

Entrena't per a la Marató de Nova York (juny)

Aquesta setmana "en blanc" per prescripció facultativa, continuo amb la sèrie d'articles de preparació per a la Marató de Nova York (bé... serveix per a qualsevol altra prova de 42 km...)

Com ja vam comentar el mes passat, l'exercici en companyia és una excel·lent estratègia per ajudar-nos a seguir endavant: ens farà més amens els entrenaments i li traurà tensió a aquest objectiu a llarg termini que és acabar a la marató de Nova York.

Aquest mes seguirem amb un treball de base per afrontar la preparació de la marató. Si et veus amb ganes i no has competit mai, pot ser un bon moment per posar-te el dorsal si trobes alguna prova. Però no t'emocionis, intenta que siguin curses de fins a 10 quilòmetres i procura córrer a un ritme lleugerament més ràpid que en els teus entrenaments.

Article de la revista Men's Health:

http://www.menshealth.es/mh/general/contenido/noticia/entrenate-para-el-maraton-de-nueva-york-junio/2c9181aa3021381f013021aeebc30140.html

Cursa Sant Cugat DiR - 5/06/2011

 Diumenge, matí plujós per a la 3a Cursa Sant Cugat, organitzada pels clubs DiR.

Partim el Sergi i joa les 7.15h des de  BCN direcció  la població del Vallès, i ja una mica passadets per aigua... mal rotllo si continua així... no fa fred però no és gens agradable córrer sota la pluja, a banda del risc d'alguna relliscada amb resultats incert sobre l'asfalt moll...

Bé... arribem a Sant Cugat i intentem accedir al DiR, ja que la nostra intenció és tornar desprès de la cursa per a fer uns estiraments, jacuzzi i dutxa, però res... tancat!... que fins a les 9 h. no obren, que coincideix amb l'hora de la sortida de la cursa. Ens trobem altres persones que havien pensat amb la mateixa lògica que nosaltres, però es veu, que aquesta és la lògica més il·lògica per alguns altres!... total, deixem-ho córrer i anem cap a la zona de sortida de la cursa, que està a 3 km! del gym. Busquem aparcament a les rodalies, i sortosament, ja cauen 4 gotes mal comptades, però com a precaució em deixo l'impermeable de running, per si de cas... que ben segur que em sobrarà desprès (així serà!).

Un cop a l'àrea de sortida, molta animació, una mica de rodatge per escalfar, però l'ambient remullat  no anima a escalfar gaire, i més que res per no sortir totalment "en fred" anem donant una volta i saludant als colegues que ens anem trobant: companys d'entrenament del DiR, el nostre entrenador, Jordi V. que farà de pacemaker marcant el ritme de 40 minuts (molt per sobre de les meves possibilitats jejeje), gent del Nike+ Run Club Barcelona, també el ironman Josef Ajram, amb el que xerro una estoneta sobre les seves últimes aventures esportives.... bon ambient esportiu amb gent que val molt la pena!

Ens dirigim en grup cap a la sortida, i bé... aconsegueixo el que m'havia proposat!

> Pulsacions mitjanes: 177ppm
> Calories consumides: 783 kcal
> Distància = 10 km.= 54' 54" Millor Marca Personal 10K!!!... donat el recorregut que ha estat una mica dur, crec que estic a la bona línia de seguir entrenant i restant temps al cronometre!
(Els resultats oficials no han calculat bé el meu pas per sortida,  per la qual cosa m'ha donat com a resultats 55' 18", o sigui, 34" més que el Temps Real registrat pel meu GPS)
> Ritme mitjà = 5:26
> Banister = 48
> Asics Gel Stratus 4 (Km acumulats = 144)

Al final de la cursa, em trobo animant-me a la recta final al meu germà Òscar que ja ha finalitzat, i amb el que no em vaig aconseguir trobar abans d ela sortida. Ha fet un magnífic resultat de 41' 58", classificant-se el número 56 d'un total de 631 finishers.

Un cop feta la xerrada amb el coleguis a l'arribada, i un parell d'aigües i begudes isotòniques, ens dirigim tots al DiR Sant Cugat, tal i com teníem previst, per relaxar-nos una estona al jacuzzi i dutxar-nos. Fotos a la sortida del club, fins a la propera i una cursa més al sac! ;-)

Notícia i vídeo a cugat.cat:

http://www.cugat.cat/noticies/videos/110605-cursa-dir.mp4

Resultats registrats amb el meu Garmin Forerunner 305:

Entrena't per a la Marató de Nova York (juny)

 

Arriba la calor, però incrementem una mica la duresa de la preparació. Busca't un company per entrenar, et farà més amens els entrenaments.

Com ja vam comentar el mes passat, l'exercici en companyia és una excel·lent estratègia per ajudar-nos a seguir endavant: ens farà més amens els entrenaments i li serà pres tensió a aquest objectiu a llarg termini que és acabar en la marató de Nova York.
Aquest mes seguirem amb un treball de base per afrontar la preparació de la marató. Si et veus amb ganes i no has competit mai, pot ser un bon moment per posar-te el dorsal si trobes alguna prova. Però no et emocions, intenta que siguin curses de fins a 10 quilòmetres i procura córrer a un ritme lleugerament més ràpid que en els teus entrenaments.

Article de la revista Men's Health:
http://www.menshealth.es/mh/deporte/detalleNoticia/Entr%C3%A9nate%20para%20el%20Marat%C3%B3n%20de%20Nueva%20York,%20junio/2c9181aa3021381f013021aeebc30140/deporte

1a Cursa Popular Barri de Mar de Cubelles (5K)

Diumenge, 29 de maig de 2011... dia ennuvolat,  i encara sota els efectes de l'eufòria de la celebració de la nit, l'endemà de la victòria del Barça a la Champions, avui toca la 1a Cursa Popular Barri de Mar de Cubelles, sobre una distància aproximada de 5 km., cursa molt casolana, primera edició i estrena en la organització d'un esdeveniment esportiu per a l'Associació de Veïns del Barri de Mar de Cubelles.

Sobre les 8.30 h. ens ajuntem els companys arribats des del del barri de Montbau, de Barcelona, alguns som membres del Club Esportiu Runners Can Barret, que hem decidit inscriure'ns i fer-la junts tots plegats. Desprès de deixar els trastos a casa meva, penjats els pitrals a les samarretes, ens dirigim cap a la sortida ubicada al passeig marítim i prevista per a les 9 h. per a començar a escalfar per les rodalies, on de mica en mica es van fent presents els altres "contrincants" de la cursa.
S'apropa l'hora H  i sembla que la cosa no està del tot preparada... no està inflat l'arc de sortida i sembla ser que a última hora van decidir que la sortida seria mitja horeta més tard!... molt bé... prenent-m'ho amb calma... aquest cop l'escalfament durarà1 hora en comptes de la mitja de rigor :-)
Una mica més de rodatge tranquil, exercicis de mobilització articular, estiraments suaus, 3 o 4 rectes progressives... ara si, les 9.30 h... ens criden per apropar-nos  a la línia... és hora de sortida... PUM!!! partim el grup de 80-90 corredors, nois i noies... i jo,  per primera vegada a la meva "carrera esportiva", i des de primera línia! surto a tota pastilla al costat d'un africà que 10 metres més enllà ja m'ha deixat tirat a mig kilòmetre de distància... que poc duren les il·lusions!!! ;-)

Resum de la cursa:
> Pulsacions mitjanes: 178ppm
> Calories consumides: 385 kcal
> Distància = 4.870 m. = 23' 44" // Predicció de temps per als 5.000 m. = 24' 16" Millor Marca Personal!!!
> Ritme mitjà = 4:51 min/km
> Banister = 21
> Asics Gel Stratus 4 (Km acumulats = 124)

Arribem tot els grup de Montbau, de forma esglaonada, i algun amic més de Cubelles que es va animar a última hora a inscriure's, cadascú al seu ritme, sense incidències remarcables, per alguns és la seva primera cursa, tots finalitzen!

Un cop recollida l'ampolla d'aigua i la taronja trossejada amb la que ens obsequia l'organització, ens quedem al lliurament de trofeus (medalles a tots els participants infantils, i copes a les tres primers homes i dones finalistes, i premi especial a dues famílies que han participat -uns amb cotxet i tot-).

Un cop fetes les fotos-record de rigor, un bon esmorzar al passeig marítim, acompanyats del sol que es va començar a fer-se notar, i desprès a gaudir una estoneta (els que van voler...) de les magnífiques platges de Cubelles ;-)

Sortida especial DiR Run With Us - Preparació 3a Cursa Sant Cugat DiR i recuperació de diumenge (21 i 22/05/2011)

Entrenament especial per a la preparació de la 3a Cursa Sant Cugat DiR, sobre el terreny. 

A les 9 h. quedo amb el Sergi a casa seva i agafem el cotxe camí de Sant Cugat del Vallès... arribada al DiR, deixem els trastos al vestidor i un cop ja preparat, quedem amb el grupet de 10-12 runners, nois i noies, la majoria de la zona,  i els tècnic de running (DiR Tres Torres) i sortim cap al punt de sortida de la cursa, que es troba a 3 km de distància! (sic) de les intal·lacions del DiR Sant Cugat (el dia de la cursa, haurem d'arribar d'hora, ja que tindrem "un trocet" d'escalfament fins a la sortida!). Un cop situats, fem un rodatge de 5 km. pels carrers cèntrics de Sant Cugat, per on passarà la cursa, i un cop fet el recorregut, amb bon ritme, un parell de glops d'aigua a una font, i altre cop 3 km de "sobretaula" cap al gym altre cop.

En resum:

>>> Sortida especial RWU (Preparació Cursa Sant Cugat / 1 h. 15'

> Pulsacions mitjanes: 155ppm / 80%
> Calories consumides: 902 kcal
> Distància = 11,83 km
> Banister = 53
> Nike Pegasus+27 (Km acumulats = 32 km)


S'hauria agraït una barreta energètica + beguda isotònica a la tornada al DiR Sant Cugat, però avui, la organització a destacat per la seva absència, i un cop elevada la meva queixa formal davant l'autoritat competent...

>>> Sessió dirigida express d'abdominals // 15'

> Estiraments (10')

---

Desprès de l'entrenament bastant intensiu al Vallès,  l'endemà no he sortit a córrer mitja hora com tenia planificat i he fet una sessió de recuperació activa caminant a bon ritme el recorregut de la Cursa del Barri de Mar de Cubelles (5K) que faré (en aquesta ocasió, corrent) el proper diumenge.

>>> Caminada 5K (Recuperació activa) / 1 h. 18'

> Calories consumides: 277 kcal
> Distància = 5 km
> North Face Trekking

Entrenament especial 19/05/2011 (dijous)

Avui tocava fer una sortida especial per començar a organitzar el projecte del que serà la primera Cursa de Montbau coincidint a la festa major del barri, a principis d'octubre.

Per aquesta raó, he quedat Benjamín, fundador i "alma mater"del Club Esportiu Runners Can Barret, i ara també company de la vocalia d'esports de la junta de la AVV de Montbau, per fer un primer recorregut pels carrers i muntanyes de Montbau, prenent mides amb els GPS per intentar fer una primera aproximació d'itinerari, altimetries, etc i que al mateix temps, serà un bon entrenament de running.

Però abans de la trobada, m'he passat pel gym:

> Escalfament (el·liptica) - 10'

>>> Entrenament muscular - Life Fitness Circuit Series (Increment de pesos mínim entre sèries // Recuperació = 1') // 25'

> TS - 3x10 (Chest Press/Lat Pulldown/Seated Row/Shoulder Press/Biceps Curl/Triceps Press)

+

>>> Sessió dirigida express d'abdominals // 15'

I ara si... sortida cap a Montbau escalfant una miqueta per fer el ...

>>> Reconeixement de la Cursa de Montbau 2011... carrers i muntanyes del barri, al final ja totalment a les fosques pels boscos, mirant de no ensopegar amb cap arbre, pedra, arrel... i amb sorolls de pors senglars envoltant-nos... per sort, finalment sense cap incident a remarcar... la propera ocassió, millor portem un frontal de llum, que encara pendrem mal!

> 1 h. 12' running > 8,62 km / 331 m. desnivell positiu acumulat

> Calories consumides: 563 kcal

No em quedat molt convençuts de l'itinerari, potser podriem  ficar més muntanya i convertir "la cursa" , a seques, en la "la cursa de muntanya"... bé... ho continuem rumiant...

Finalitzat el recorregut, cap al gym de nou, al trote cotxiner (o podria dir també, al trote porcsenglater)... 

> Estiraments (10')